Искусство управления сном

Необходимо понять, что волевое усилие — это напряжение, что полностью противоположно желанной расслабленности. Именно поэтому достигнуть расслабления физического тела при

помощи вышеописанного метода практически нереально.

Для того чтобы научиться целенаправленно расслаблять свое физическое тело, необходимо:

• ненавязчиво наблюдая за естественно возникающими в теле ощущениями накопить достаточный объем мышечной памяти;

• научиться вызывать требуемые мышечные ощущения по памяти, вспоминая их.

В силу того что каждый человек индивидуален, мышечные схемы напряжения тела одного человека отличны от рисунка напряжений другого человека. И поэтому лишь осознав естественный рисунок своих напряжений, можно составлять схему расслабления различных участков своего физического тела.

Все люди в чем–то различны, для одного человека может быть лучше один метод расслабления, а для другого — другой. Именно поэтому есть смысл опробовать на собственном опыте как можно больше способов достижения расслабления, чтобы найти тот, что наиболее эффективен для вас.

Кроме того, в силу нахождения в различных внешних условиях и в результате совершенно различных нагрузок более эффективным может становиться то один, то другой способ расслабления тела.

Упражнение Расслабление — напряжение

1. Лягте на спину на ровной твердой поверхности так, чтобы голова, туловище и ноги находились на одном уровне. Пусть руки лежат вдоль тела ладонями вверх, а выпрямленные в коленях ноги располагаются на ширине плеч.

2. Закройте глаза.

3. Отпустите на волю внимание и дождитесь расслабления психики.

4. Осознайте все свое тело целиком, сразу.

5. Уловите, что в мышечном фоне вашего тела есть более и менее напряженные участки.

6. Найдите наиболее напряженную область своего тела и, сконцентрировав на ней внимание, некоторое время отстраненно понаблюдайте за ней.

7. Осознайте все свое тело одновременно и найдите наиболее расслабленный участок. На некоторое время сконцентрируйтесь на этом участке, пассивно наблюдая за ним, стараясь запомнить ощущение расслабления.

8. Снова осознайте все свое тело сразу и найдите тот участок, который наиболее расслаб–лен. Некоторое время понаблюдайте за ним, запоминая чувство расслабленности.

9. Осознайте все свое тело одновременно и найдите наиболее напряженную область тела.

10. Сконцентрируйте внимание на напряженном участке тела и попробуйте вспомнить только что пережитое чувство мышечного расслабления, присутствующее в другой области тела.

11. Осознайте, как в процессе вашего вспоминания происходит расслабление напряженного участка тела.

12. Повторяйте описанное в пунктах 8–11 до тех пор, пока это не вызывает у вас напряжения.

Учась воспринимать все свое тело одновременно, сразу, вы учитесь осознавать присутствующую в данный момент в вашем теле индивидуальную схему напряжений и расслаблений. Ведь для составления эффективного плана действий необходимо уметь видеть всю картину в целом.

Наблюдая за наиболее расслабленным участком своего тела, вы накапливаете память о мышечном расслаблении. Перенося внимание с расслабленной области тела на напряженную, вы автоматически переносите туда и чувство расслабления. Удерживая внимание на напряженном участке тела при одновременном вспоминании чувства мышечного расслабления, вы учитесь целенаправленно расслаблять мышцы своего тела.

Упражнение Р асслабление через чувство тяжести

1. Ляпе на спину на твердую ровную поверхность так, чтобы ноги, туловище и голова располагались на одном уровне. Выпрямленные в коленях ноги расположите на ширине плеч, а руки свободно вытяните вдоль тела ладонями вверх.

2. Закройте глаза.

3. Отпустите на свободу внимание и дождитесь расслабления психики.

4. Осознайте все свое тело одновременно, сразу.

5. Перенесите внимание на площадь контакта задней поверхности тела с опорой.

6. Осознайте, что задняя поверхность тела давит на опору неравномерно, что различные участки задней поверхности тела давят на опору с разной силой.

7. Найдите вниманием самый тяжелый участок задней поверхности тела — тот, который давит на опору наиболее сильно. Отстраненно наблюдайте за этой областью тела, стараясь запомнить ощущение тяжести, присутствующее в ней.

8. Осознайте все свое тело одномоментно и найдите тот участок, в котором вы испытываете наибольшую легкость.

Сконцентрируйтесь на найденной области тела и, удерживая на ней внимание, одновременно вспомните только что пережитое ощущение тяжести в мышцах.

9. Уловите, как в процессе вспоминания та область тела, на которой сфокусировано ваше внимание, становится все более и более тяжелой.

10. Повторяйте описанное в пунктах 4–9 до тех пор, пока это не вызывает у вас напряжения.