Искусство Быть Собой

Некоторые преподаватели самовнушения рекомендуют ученикам обращаться к самим себе в тоне твердого требования, приказания, даже с покрикиванием. Это и в самом деле эффективно... в некотором проценте случаев. В других – протест или апатия. Нет, единой для всех интонации быть не может. Тон спокойно-дружеский, мягко уговаривающий, бесстрастно-описательный, настойчиво просящий, даже насмешливый – все может подойти, обязателен только подтекст уверенности, жалобные нотки не годятся ни в коем случае. Уверенность и означает, что за словесной формулой есть подсознательная готовность.

Ленинградские психотерапевты доктор Г. С. Беляев и доктор А. А. Мажбиц советуют применять формулы с постепенно возрастающей категоричностью:

Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой.

Очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой.

Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой.

Чтобы моя правая рука стала тяжелой.

Моя правая рука стала тяжелой.

Правая рука стала тяжелой.

Правая рука тяжелая.

Рука тяжелая.

Это хороший прием, вполне пригодный для множества других формул. Суть его в том, что человек дает себе и время, и некоторое внутреннее пространство для «проторения» самовнушения; момент перехода желания в утверждение оказывается малозаметным.

ТИПИЧНОЕ КУРСОВОЕ ЗАНЯТИЕ

В шесть вечера вы вернулись домой. Если вы не голодны, то можно, переодевшись в свободное домашнее платье и (желательно) приняв освежающий душ умеренной температуры, сразу приступить к АТ. Если приходится пообедать, то лучше после обеда перед АТ немного прогуляться, иначе АТ превратится в простой послеобеденный сон (тоже, впрочем, полезное дело).

А вот примерная форма записей самоконтроля:

Первые три графы заполняются до, а последние две – после занятий. Такие записи не обязательны, но желательны.

Внутреннее задание сформулировано. Теперь в нашем распоряжении отведенное для себя время. Если оно четко ограничено вашим расписанием, то перед тем как принять позу АТ, поставьте будильник (предположим, на 15 минут вперед) и зажмите его рычажком: щелчок даст вам сигнал к окончанию, так что во время занятия вы можете не беспокоиться.

И вот все приготовления закончены. Вы принимаете позу АТ. Доверительное самоуглубление.

Вы делаете упражнения сосредоточения, саморасслабления, производите направленные самовнушения в том порядке, какой вы для себя определили заранее. Основной настрой:

Вы выполняете и абсолютно необходимое, и приятное дело, и долг перед собой, и блаженный отдых. Это встреча с собой, ценно все, что произойдет в эти минуты.

ПРИМЕРНАЯ СХЕМА ЗАНЯТИЯ АТ

(пятая неделя)

(0). Подготовка места и запись. Внутренняя задача (1 минута).

(1). Принятие позы. Общее и местное сбрасывание зажимов, освобождение дыхания (2 – 3 минуты).

(2). Самовнушение тепла в теле (5 минут).

(3). Целевое самовнушение («Я спокоен. С людьми легко») (5 минут).

(4). Выход, тонизация (1 – 2 минуты). Вытягивание, легкие разминочные упражнения (3 – 4 минуты).

Итого около 20 минут.

МИНИ-ТРЕНИНГ

– или микроАТ – так я называю коротенькие аутотренировки от нескольких секунд, буквально мгновений, до 2 – 3 – 5 минут, которые можно проводить в любое время и в любой обстановке, используя, например, моменты вынужденного ожидания в очереди, на транспорте и т. д. Эти маленькие медитации дают несравненно больше, чем курение, болтовня и тому подобное.

Мне самому они помогают до чрезвычайности, особенно в работе, требующей напряженнейшего внимания (сеансы психотерапии). Это настоящие палочки-выручалочки. Если набрать такие короткие промежутки за целые сутки, то оказывается, что мы имеем для АТ уйму времени!

С МАГНИТОФОНОМ

можно заниматься, записав на него свои собственные слова самовнушения, или по специальным врачебным записям. Такой вариант особенно подходит для людей, легко отвлекающихся и тревожных, и несколько отводит АТ «обратно», к гипнозу. Недостаток: мало упражняется собственная психическая активность. Преимущество – почти гарантированный стабильный результат. Правда, стабильность эта тоже имеет свое движение: привычка к одной и той же записи в конце концов почти неизбежно приводит к слишком быстрому засыпанию или раздражению. Через какое-то время записи приходится менять.

НУЖНО ЛИ ВСЕ ВРЕМЯ СЕБЯ КОНТРОЛИРОВАТЬ?