Йогатерапия. Практическое руководство

– для работы с ягодичными мышцами используется вариант ардха-шалабхасаны. И. п. – лёжа на животе. Руки лежат вдоль тела, ноги на ширине плеч. На вдохе правая нога поднимается (рис. 26), на выдохе она опускается (рис. 27). Следующий вдох – поднимается левая нога, на выдохе она плавно опускается на пол. Важно! – поднимать ногу, но при этом не отрывать таз от пола; при выполнении этого условия работает в большей степени ягодичная мышца, и лордозирования поясничного отдела не происходит. Элемент выполняется 10–40 раз в динамическом режиме на каждую ногу поочерёдно (вдох – нога поднимается, выдох – нога опускается); затем выполняется статический вариант с фиксацией длительностью от 10 до 60 секунд (нога поднята, колено прямое, стопа расслаблена, таз полностью прижат к полу, дыхание

свободное). Для более активного включения ягодичной мышцы ногу можно слегка доворачивать пяткой внутрь, выполняя наружную ротацию в тазобедренном суставе; ротация бедра внутрь с поворотом пятки наружу, напротив, будет нежелательна. После этого выполняется компенсаторное растяжение ягодичной зоны в течение 10–15 секунд – нога сгибается в тазобедренном и коленном суставах, колено подтягивается к корпусу, руки расположены под головой; при согнутой правой ноге можно чуть повернуться на левый бок, и наоборот (рис. 28). В качестве компенсации может выполняться также ардха-паванамуктасана (рис. 29). Данный вариант ардха-шалабхасаны укрепляет ягодичные мышцы, очень мягок и безопасен, применим практически во всех случаях поясничных грыж;

Рис. 26

Рис. 27

Рис. 28

Рис. 29

– для корректной работы с прямыми мышцами живота используются динамические и статические варианты ардха-навасаны. И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу; выпрямленные руки расположены за головой (рис. 30).

Рис. 30

Рис. 31

На выдохе руки перемещаются вперёд и вверх, от пола отрывается голова и лопатки (движение происходит за счёт сокращения прямых мышц живота), грудной отдел максимально скругляется, поясница остаётся прижатой к полу (рис. 31).

На вдохе на пол последовательно опускаются лопатки, затылок и руки (возврат в исходное положение). Описанный динамический вариант выполняется доступное количество раз (10–50 повторений), после чего добавляется статический вариант с фиксацией – последовательно вводятся варианты с согнутыми ногами, с одной выпрямленной ногой. В дальнейшем может вводиться вариант ардха-навасаны с обеими поднятыми ногами (прямыми или согнутыми в коленях).

С точки зрения воздействия на поясничный лордоз такие асаны, как ардха-навасана и парипурна-навасана, имеют серьёзные различия. При выполнении ардха-навасаны (грудной отдел скруглён, поясница прижата к полу) работают прямые мышцы живота, поясничный отдел прямой или скруглён. При выполнении пари-пурна-навасаны (рис. 32), напротив, спина прямая за счёт работы мышц – выпрямителей позвоночника; поясничный лордоз усиливается, активно работают подвздошно-поясничные мышцы (за счёт включения последних бёдра приближаются ближе к туловищу). Поэтому при поясничном гиперлордозе используется только ардха-навасана. Парипурна-навасана при гиперлордозе противопоказана.

Рис. 32

Растяжение мышц, усиливающих поясничный лордоз. Здесь особенно актуально растяжение подвздошно-поясничных мышц (ППМ), которые при фиксированном гиперлордозе находятся в состоянии хронического гипертонуса:

– растяжение ППМ проводится по принципам ПИР (постизометрической релаксации, подробнее о ПИР см. предыдущие разделы). На первом этапе выполняется изометрическое сокращение ППМ: и. п. лёжа на спине, левая нога прямая, правая согнута в тазобедренном и коленном суставах; ладонями упираемся в правое колено, коленом давим на ладони (рис. 21). Тем самым выполняем статическое напряжение правой ППМ, приводящей бедро к животу. Фиксируемся на 7–10 секунд, дышим свободно. После этого переходим ко второму этапу, растяжению ППМ в васудевасане (опора на левую ногу, расположенную впереди; правая нога сзади с опорой на колено и голень), тазом проседаем глубже вниз, растягивая ППМ справа; фиксация 15–20 секунд (рис. 20). Затем та же последовательность выполняется на другую сторону. Кроме того, растяжение ППМ может выполняться в более мягком варианте из положения ардха-паванамуктасаны: в этом случае левая нога выпрямлена и лежит на полу; правая нога сгибается и подтягивается к животу; рекомендуется зафиксировать выпрямленную левую ногу, положив на неё мешочек с песком либо с помощью инструктора. В этом случае растяжение ППМ происходит с левой стороны [Медицинская реабилитация, 2008];

– растяжение мышц – выпрямителей позвоночника, а также межостистых мышц производится в положении марджариасаны на выдохе (см. выше).