Йогатерапия. Практическое руководство

В зависимости от клинической ситуации изложенный ниже комплекс вьяям может вводиться либо в полном объёме за короткий промежуток времени (иногда сразу на одном занятии) – как правило, это актуально для лиц без существенной патологии шейного отдела, нуждающихся в практике с профилактической целью. В тех случаях, когда имеются патологические изменения шейного отдела позвоночника (грыжи дисков), пациент недавно перенёс обострение либо имеет место хронический болевой синдром со склонностью к обострениям, комплекс осваивается поэтапно. Практика начинается с наиболее простых элементов (1, 2 и 3 пункты комплекса), далее перечень упражнений расширяется постепенно, с введением нового элемента в среднем с частотой раз в неделю.

Комплекс динамических вьяям для шейного отдела позвоночника выполняется в положении стоя или сидя.

1. И. п. – стоя или сидя, голова прямо, макушка направлена вверх. Плечи и руки расслаблены. Начиная с минимальной амплитуды, слегка наклоняем голову вперёд, потом также с минимальной амплитудой отводим её назад. Продолжаем, постепенно увеличивая диапазон движения. До предельной амплитуды не доходим (помним, что при грыжах и протрузиях шейного отдела противопоказаны глубокие наклоны головы вперёд и глубокие запрокидывания головы). Достигаем диапазона движений 60–90 % от максимального. Если появляется боль или дискомфорт – уменьшаем диапазон. Движения плавные, в умеренном темпе. Дыхание свободное. Количество повторений – 10–20 в каждую сторону (рис. 60, 61).

Рис. 60

Рис. 61

2. И. п. прежнее. Выполняем наклоны головы вправо и влево (то есть наклоняемся правым ухом к правому плечу, затем левым ухом к левому плечу). Затылок, плечи и спина сохраняются в одной плоскости, голова не наклоняется назад-вперёд и не скручивается. Поочерёдно сокращаются и растягиваются боковые мышцы шеи. Дыхание свободное. Движения плавные, в комфортном темпе. Количество повторений – 10–20 в каждую сторону (рис. 62, 63).

3. И. п. прежнее. Вытягиваемся макушкой вверх, сохраняя данное положение головы и шеи, поворачиваем подбородок к левому, а затем к правому плечу. Таким образом, выполняется одновременно два движения: вытяжение макушки вверх и скручивание шейного отдела позвоночника вокруг вертикальной оси. Дыхание свободное. Количество повторений – 10–20 в каждую сторону (рис. 64, 65).

4. И. п. прежнее. Подбородок лежит на воображаемой горизонтальной плоскости. Во время выполнения упражнения подбородок не отрываем от этой плоскости и не опускаем ниже неё. Начиная с минимальной амплитуды, подбородком рисуем на горизонтальной плоскости маленький кружок (диаметром около 3 см); продолжая движение, постепенно увеличиваем диаметр круга (рис. 66–69). Выполняем 10–20 движений в каждую сторону. Внимание! При наличии спондилолистеза (смещений позвонков относительно друг друга) данный элемент исключается из практики.

Рис. 62

Рис. 63

Рис. 64

Рис. 65

Рис. 66

Рис. 67

Рис. 68

Рис. 69

5. И. п. прежнее. Подбородок совершает круговые движения в воображаемой вертикальной плоскости, которая делит тело на правую и левую половины (рис. 70–73). Движения выполняются из исходного положения, а также с поворотом головы вправо и влево примерно на 45 градусов. Таким образом, элемент выполняется в одну и в другую сторону в трёх положениях головы: прямо, а также с поворотами вправо и влево. Внимание! При наличии спондилолистеза (смещений позвонков относительно друг друга) данный элемент исключается из практики.

Рис. 70

Рис. 71

Рис. 72

Рис. 73

6. И. п. прежнее. Макушка постоянно вытягивается вверх; при этом макушкой описываем круговое движение с минимальной амплитудой (словно стремимся дотянуться макушкой до потолка и нарисовать на нём маленький кружок). Диаметр описываемого макушкой круга постепенно увеличивается, но не доходит до максимально возможной амплитуды. Глубокие наклоны головы в любых направлениях должны быть исключены! Выполняется 10–20 вращений в каждую сторону (рис. 74–77).

Рис. 74

Рис. 75

Рис. 76

Рис. 77

7. Элементы постизометрической релаксации на основные группы мышц шейного отдела. Позволяют укрепить мускулатуру шеи, а также за счёт последующих растяжений снять локальные мышечные закрепощения. Правые боковые мышцы: основанием правой ладони упираемся над правым ухом, голову слегка наклоняем вправо и надавливаем на ладонь; ладонью создаём ответное сопротивление (рис. 78).

Рис. 78