Йогатерапия. Практическое руководство

4. Мышцы, выполняющие супинацию и пронацию плечевой кости. Весьма разнородная группа (различные порции широчайших, трапециевидных, дельтовидных и других мышц). Супинация – поворот руки ладонью кверху; пронация – поворот руки ладонью вниз. Оба эти движения возможны как в запястье (за счёт работы мышц предплечья без вовлечения плеча), так и за счёт ротации в плечевом суставе. Нас в данном случае интересует пронация-супинация именно в плечевом суставе. Группа мышц, выполняющих супинацию (поворот ладонью вверх), уменьшает грудной кифоз; включение мышц, выполняющих пронацию (поворот ладонью вниз), увеличивает грудной кифоз.

Как правило, при увеличении кифоза все перечисленные мышечные группы работают содружественно; преимущественный тонус имеют мышцы, увеличивающие кифоз, а мышцы, уменьшающие кифоз, наоборот, ослаблены. При построении алгоритмов йогатерапии это следует учитывать, направляя усилия на укрепление тех мышц, которые кифоз уменьшают, и на растяжение тех мышц, которые его усиливают.

Таким образом, йогатерапевтическая практика при функциональных гиперкифозах грудного отдела будет включать:

1. растяжение грудных мышц (в том числе с использованием принципов ПИР);

2. укрепление мышц межлопаточной зоны и мышц, выпрямляющих позвоночник;

3. выполнение элементов на супинацию плеча для смещения преобладающего тонуса в пользу мышц-супинаторов плеча;

4. важной частью практики являются суставные вьяямы, задействующие грудной отдел позвоночника, рёберно-позвоночные и рёберно-грудинные сочленения; это необходимо для активизации кровообращения, улучшения процессов венозного и лимфатического оттока, всегда страдающих при нарушениях геометрии позвоночника.

В первой группе (растяжение грудных мышц) могут быть использованы следующие элементы:

Динамическая виньяса. И. п. стоя. Ноги на ширине таза, стопы параллельны. Руки вытянуты вперёд параллельно друг другу. На вдохе руки отводим в стороны и назад, сводим лопатки, растягивая грудные мышцы (рис. 4).

Рис. 4

На выдохе прямые руки уводим вперёд, скрещиваем верхние части рук как можно ближе к плечевым суставам, обхватываем ладонями корпус, слегка наклоняем голову, межлопаточную зону, шею и затылок расслабляем (рис. 5).

Рис. 5

При отведении рук назад не опускаем их ниже уровня плеч, лучше поднимать их несколько выше (в этой позиции происходит оптимальное растяжение грудных мышц); не прогибаемся в пояснице и не увеличиваем поясничный лордоз, для этого на высоте вдоха сжимаем ягодицы. Возможен вариант равномерного поочерёдного растяжения грудных и межлопаточных мышц; для акцентированного растяжения грудных мышц при гиперкифозе в отведении рук назад фиксируемся на 3–5 дыхательных циклов, скрещивание рук с компенсаторным растяжением межлопаточной зоны выполняем на 1 дыхательный цикл.

Пратинада-виньяса: статическая связка с фиксациями по принципам ПИР. И. п. стоя. Ноги на ширине таза, стопы параллельны. 1-е звено: намаскар-мудра. На выдохе вдавливаем ладони друг в друга, фиксируемся на 7–10 секунд. Продолжаем дышать свободно, давим основаниями ладоней друг на друга, чем обеспечиваем изометрическое сокращение грудных мышц (рис. 6).

Рис. 6

2-е звено: на выдохе опускаем руки, сплетаем пальцы в замок (рис. 7).

Рис. 7

3-е звено: на вдохе руки, сплетённые в замок, поднимаем над головой, разворачивая ладони вверх (грудные мышцы при этом вытягиваются вверх, рис. 8).

Рис. 8

4-е звено: на выдохе опускаем ладони на уровень головы; руки согнуты в локтях, локти подняты выше уровня плечевых суставов. Ягодицы сжаты, копчик подан вперёд, голова расположена ровно, не запрокидывается и не наклоняется вперёд. Дышим свободно, растягиваем грудные мышцы, сводим лопатки, включаем межлопаточные мышцы. Фиксация 15 секунд, дыхание свободное (рис. 9).

Рис. 9

5-е звено: на выдохе медленно вытягиваем руки вперёд, опускаем голову, скругляем грудной отдел, растягиваем межлопаточную зону; шею и затылок расслабляем (рис. 10).

Рис. 10

Данная связка построена по принципам ПИР: 1-е звено – изометрическое напряжение грудных мышц, 4-е звено – их растяжение, 5-е звено – короткое компенсаторное растяжение межлопаточных мышц; 2-е и 3-е звенья переходные. Вся связка повторяется 3–5 раз.

Пассивное растяжение грудных мышц в шавасане. Вдоль грудного отдела между лопаток устанавливается небольшой болстер или кирпич. Высота пропса подбирается индивидуально. Во избежание чрезмерного лордозирования шейного отдела под голову подкладывается небольшая подушка или одеяло. Руки располагаются на полу ближе к голове – то есть за линией плечевого пояса, чтобы обеспечить оптимальное растяжение грудных мышц (рис. 11).

Рис. 11