Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы

1 Лягте на сложенные одеяла, шея и голова на полу. Плечи находятся на расстоянии 5 см от края одеял – лопатки «спрятаны» под себя. Локти рядом с телом, шея расслаблена.

2 Согните колени, прижмите ладони к полу и поднимите тело вверх, ставя стопы над головой и затем на пол позади себя.

3 Соедините кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Расположите руки как можно ближе друг к другу, подтянув плечи под себя. Упритесь локтями в пол и положите кисти на верхнюю часть спины. Выпрямите ноги вверх к потолку, отталкиваясь пятками, бедра повернуты внутрь.

4 Уприте локти в пол, когда поднимаете туловище и ноги вверх. Расслабьте шею и голову. Дышите.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Стойте на верхушках плеч. Упирайте кисти в спину, поднимайте позвоночник и двигайте грудь по направлению к подбородку.

2 Разведите ноги на 15 см в стороны, затем поднимите их вверх. Удерживайте это натяжение, когда соединяете ноги.

3 На начальном этапе удерживайте позу в течение 1–3 минут, дышите комфортно. Со временем оставайтесь в позе столько, сколько полезно для вашей доши.

Важные действия

• Никакого давления на голову

• Упирайтесь кистями в спину, чтобы поднимать позвоночник

• Грудь поднимается к подбородку

• Подтягивайте ягодицы и копчик

• Растягивайтесь через передние части стоп

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Согните колени по направлению к ушам. Выпрямите руки, поместив кисти на полу позади себя. Медленно опускайте позвонок за позвонком на пол. Поднимите подбородок (когда опускаетесь на пол), но не голову или плечи. Соскользните с одеял на пол и отдохните.

МОДИФИКАЦИИ

• Если вам трудно развести руки, используйте пояс или галстук выше локтевого сгиба, чтобы держать руки на ширине плеч.

• Используйте металлический стул или скамью, чтобы выучить эту позу с опорой и позволить себе сконцентрироваться на открытии грудной клетки. Лучше всего научиться этому у вашего инструктора.

Примечания для дошей

Эта поза очищает кровь и питает мозг и легкие. Регулирует Удана Вайю и Капха в области груди. Питта: устраняет высокую Питту, если не удерживать слишком долго или не напрягаться.

Капха: избыточный вес может сделать эту позу небезопасной, но она отлично подходит для этого типа.

Общие предупреждения

• Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту асану. При низком давлении, контролируемом высоком давлении или сердечных заболеваниях проконсультируйтесь с вашим доктором и преподавателем йоги.

• Практикуйте эту позу спустя 2 или более часов после еды.

• Если вы испытываете какое-либо давление в глазах, ушах, голове, шее или при дыхании, опуститесь и проконсультируйтесь с опытным инструктором.

ТРИ ВАРИАНТА ПОЗЫ САРВАНГАСАНА

Три варианта полной стойки на плечах

1 ЭКА ПАДА САРВАНГАСАНА:

Стойка на плечах с одной вытянутой ногой

Установите позу Сарвангасана III, полную стойку на плечах. Держите прямую левую ногу вверх. Выдохните, потянувшись правой ногой и пяткой, когда вы наклоняете ее, чтобы коснуться пола или стула (как в Халасане с. 191). Удерживайте вертикально позвоночник, двигая таз по направлению к потолку. Дышите и удерживайте позу 20 или более секунд. Растягивайтесь обеими ногами, когда возвращаете правую ногу вновь в Сарвангасану. Повторите в другую сторону.

2 СУПТА КОНАСАНА САРВАНГАСАНА:

Стойка на плечах с открытым углом

Поставьте ноги как в позе Халасана, разведя их как можно шире. Держите ноги прямыми и коснитесь кончиками пальцев ног пола. Позвоночник и таз в вертикальном положении, а грудная клетка – как можно более открыта. Дышите и удерживайте позу 20 или более секунд. Верните ноги в Халасану и займите стойку на плечах.

Модификация: используйте стул или скамейку, если не можете коснуться пальцами ног пола за головой.

3 СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА:

Поза Моста из стойки на плечах