Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

Насыщенные жиры долгое время считались «плохими», поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина) в организме, что, в свою очередь, может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. В последнее время появляются противоречивые данные и сообщения о вреде насыщенных жиров, однако эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения пришли к выводу, что сокращение потребления насыщенных жиров может оказаться полезным для здоровья, если заменить насыщенные жиры хорошими, в частности полиненасыщенными жирами. Данные свидетельствуют о том, что, когда человек употребляет хорошие жиры вместо плохих, он может снизить уровень холестерина ЛПНП, что в итоге снижает риск сердечных заболеваний.

Хотя насыщенные жиры не являются особо полезными для здоровья, небольшое их количество в рационе все же допустимо. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы на насыщенные жиры приходилось только 5–6 % вашего дневного потребления калорий. Что именно это означает? Если за день вы получаете 2000 калорий, то на насыщенные жиры должно приходиться не более 120 калорий. Если перевести это число в граммы, то получится 13 грамм. Насыщенные жиры являются естественным компонентом многих продуктов питания – в основном из животных источников, включая мясные и молочные продукты.

Распространенные источники насыщенных жиров

• Жирная говядина

• Птица с кожей

• Свинина

• Баранина

• Сыр

• Тропическое масло (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао)

• Сметана

• Сливочное масло

• Мороженое

• Сало и сливки

• Другие молочные продукты, изготовленные из цельного, 1 % или 2 % молока

• Печенье и другие десерты на основе зерна

Трансизомеры жирных кислот, обычно называемые трансжирами, заслужили упреки уже давно, когда ученые и защитники общественного здоровья забили тревогу по поводу потенциального и неоправданного риска, который они могут нести нашему здоровью.

Трансизомеры жирных кислот

• Могут встречаться в природе, но в основном производятся промышленно.

• Искусственно синтезируются с помощью процесса, называемого гидрогенизацией: нагревания жидких растительных масел в присутствии водорода и катализатора (вещества, ускоряющего процесс). Этот процесс, по сути, превращает жидкое масло в твердое вещество, и таким образом получается «частично гидрогенизированное» растительное масло, которое более устойчиво и менее склонно портиться и прогоркать.

• Маргарин и кулинарный жир – лучшие примеры того, как выглядят трансжиры на вашей кухне.

• Частично гидрогенизированные масла стали любимцами пищевой промышленности, потому что они меньше портятся и могут выдержать неоднократное нагревание без разрушения, что делает их идеальными для жарки продуктов фастфуда.

• Трансжиры заполонили рынок; их можно найти везде, включая жареные продукты, обработанные снеки (перекусы) и выпечку.

• Опасность трансжиров:

• Это самый вредный вид жиров для сердца, кровеносных сосудов и всего организма.

• Сеют внутренний хаос, в том числе повышают уровень ЛПНП и одновременно снижают уровень ЛПВП («хорошего» холестерина).

• Повышают уровень воспаления.

• Способствуют развитию инсулинорезистентности (то есть ухудшают эффективность гормона инсулина).

• Повреждают внутреннюю оболочку (эндотелий) кровеносных сосудов.

Не все трансжиры получены искусственно. Относительно небольшое их количество возникает естественным путем; их называют жвачными трансжирами, поскольку они содержатся в мясе и молоке жвачных животных – коров, коз и овец. Когда жвачные животные едят траву, бактерии в их желудках помогают ее переваривать, и образование трансжиров является побочным продуктом этого процесса. В молочных и мясных продуктах, получаемых от коров и овец, природные трансжиры содержатся в скромных количествах – 2–6 % от всех жиров в молочных продуктах и 3–9 % от всех жиров в мясных. Эти трансжиры, которые большинство из нас получает при обычном употреблении мяса и молочных продуктов, не должны вызывать беспокойства, поскольку исследования показали, что умеренное потребление этих жиров не опасно. Однако, когда речь заходит об искусственных трансжирах, – частично гидрогенизированных маслах и жирах – потребителю следует остерегаться. Они опасны для вашего здоровья. Международные группы специалистов и органы здравоохранения рекомендуют, чтобы потребление трансжиров не превышало 1 % от общего количества потребляемой энергии. Например, если вы потребляете 2000 калорий, то это примерно 20 калорий, или 2 грамма, в день.