Идеальный пресс

Мы согласны с тем, что на втором уровне упражнения тяжелее. Однако в этом и заключается принцип строительства мускулатуры. Следует постоянно искать новые способы разработки мышц, иначе они просто прекратят развиваться. Более того, они даже могут начать деградировать.

Если вы продолжите выполнять те же упражнения, ваше тело настолько привыкнет к ним, что начнет затрачивать меньше усилий, мышцы станут работать все меньше, в результате чего вы начнете утрачивать уже наработанное.

Новые способы разработки мускулатуры могут быть весьма разнообразны. Это — и работа с отягощениями, и увеличение количества повторений, и сокращение перерывов между упражнениями, изменение их последовательности. Можно заменять упражнения или добавлять новые. Однако вам не следует волноваться по этому поводу, при составлении основной программы мы все предусмотрели.

• При выполнении подъема торса в сторону из положения лежа или подъема торса лежа к согнутым ногам на боку, я непроизвольно делаю рывок нижним отделом спины. Каким образом избежать этого?

При выполнении упражнений ограничьте амплитуду движения: резко остановитесь в том месте, где чувствуете рывок. Кроме того, не забывайте после завершения тренировки мышц брюшного пресса делать разминку на растяжку, описанную в главе 6. В конечном итоге вы должны развить достаточную гибкость нижнего отдела спины, чтобы правильно выполнять эти упражнения.

КОМПЛЕКС АЭРОБИКИ

УВЕЛИЧЬТЕ НАГРУЗКУ

Пришло время заняться аэробикой серьезно. На втором уровне вы должны увеличить время, в течение которого занимаетесь в целевой зоне пульса, а также и общее время тренировок. Благодаря этому вы довольно скоро заметите изменения.

С увеличением количества и времени выполнения упражнений ваша талия начнет уменьшаться. Затем вы заметите, что намного лучше спите ночью, поскольку устаете от тренировок, а утром встаете полным сил и энергии, чего с вами уже давно не случалось. Теперь вы вошли в нормальный здоровый жизненный цикл: лучше спите и чувствуете себя более сильным. Ну и как вам это нравится?

Ниже приведен план занятий аэробикой для третьей недели. В течение этой недели вы должны заниматься 3 раза по 24 минуты, делая перерывы между тренировками длиной минимум в день.

• 5 минут в легком темпе

• 6 минут в целевом темпе

• 2 минуты в легком темпе

• 6 минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

На четвертой неделе увеличьте каждое занятие аэробикой до 28 минут и тренируйтесь по следующей схеме:

• 5 минут в легком темпе

• 8 минут в целевом темпе

• 2 минуты в легком темпе

• 8 минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

КАК ДОБИТЬСЯ ПОСТАВЛЕННОЙ ЦЕЛИ

На первом уровне вы узнали о пользе таких простых видов аэробики как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. Все это остается верным и для второго уровня, однако теперь вы должны разработать стратегию, которая поможет вам быстро достигать целевой зоны пульса, оставаться там в течение требуемого времени, а затем спокойно и правильно выйти из нее.

Есть несколько простых способов.

Ходьба / бег трусцой.Ходьба в течение первых 5 минут. Начиная с 3-й минуты увеличьте скорость, почувствуйте, что ваше дыхание ускорилось. Начните двигать руками, чтобы еще больше увеличить скорость. По прошествии 5 минут перейдите на бег трусцой и войдите в целевую зону пульса. Затем вновь перейдите на ходьбу. Повторяйте такие переходы в течение всего занятия аэробикой.

Езда на велосипеде.Есть два способа во время езды на велосипеде перейти с легкого темпа на целевой: крутить педали быстрее либо, если вы занимаетесь на велотренажере, переключить режим нагрузки на более сильную.

Плавание.Плавая в бассейне, перейдите на брасс и войдите в целевую зону, затем вернитесь к вольному стилю.

Тренажеры.В нашем случае тренажеры имеют как свои плюсы, так и минусы. Конечно, вы лишаете себя свежего воздуха (либо чудного аромата паров хлора, если плаваете в бассейне), но зато получаете в руки устройство, при помощи которого можно очень легко увеличивать или уменьшать интенсивность упражнений. Просто нажмите кнопку или передвиньте рычаг, и механизм начнет работать быстрее.

Наиболее полезна беговая дорожка, которая избавляет вас от необходимости останавливаться на перекрестках перед светофором, надевать на себя зимой по два свитера и обгонять более медленных пловцов на дорожке в бассейне.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

КАК УЗНАТЬ, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ

Вся наша пища состоит из трех основных видов веществ — углеводов, белков и жиров. Наука установила, что все они нужны нашему организму, однако пропорция, в которой их следует потреблять, стала наиболее спорным вопросом при разработке систем питания.