#ЯбоюсьНоЯживу

ПРИМЕЧАНИЕ:

Убедитесь в том, что вам действительно ничего не угрожает. Если пугающий только в уме фактор исполнится, реакция страха и тревоги станет только сильнее.

Упражнение: Дневник эмоций

Главным упражнением для вас должен стать дневник эмоций. С его помощью мы будем отслеживать всю цепочку: от ситуации до последствий наших реакций.

ШАГ 1: Опишите ситуацию. Что, где и с кем происходит?

ШАГ 2: Опишите свои мысли. Что вы подумали в связи с этой ситуацией?

ШАГ 3: Назовите свои эмоции (старайтесь записывать ситуации, в которых вы испытываете страх).

ШАГ 4: Опишите вашу реакцию. Дополните — типична ли она для вас? Или чаще всего в подобных ситуациях вы поступаете иначе?

ШАГ 5: Выпишите последствия вашей реакции.

Каждый день необходимо записывать от трех до пяти ситуаций, но можно больше. В конце недели, когда у вас накопится уже около 21 ситуации (не меньше), нужно будет провести их анализ и выявить корневую причину: почему вы реагируете именно так, а не иначе.

ШАГ 1: Проанализируйте свой дневник эмоций и ответьте себе на вопросы: есть ли повторяющиеся ситуации? Очень часто страхи и другие эмоции приходят к нам в одинаковых ситуациях.

ШАГ 2: Теперь взгляните глубже и ответьте на вопросы: есть ли повторяющиеся участники ситуаций? Повторяющиеся места событий? Может быть, ситуации происходят в определенное время?

ШАГ 3: Попробуйте найти что-то общее во всех ситуациях, которые вызывают у вас одинаковые эмоции.

ШАГ 4: Выпишите триггеры, которые вызывают в вас страх. Не всегда достаточно сказать: я боюсь открытых пространств. Важно понять — что конкретно вас пугает в открытых пространствах и когда именно вы начинаете их бояться? Как только подумаете о них? Или когда попадаете в них? Или, возможно, существует какой-то определенный сигнал, который заставляет вас бояться.

Такой Дневник эмоций я советую вести постоянно, пока не пропадут страхи, но если вам понравится упражнение, вы можете его выполнять для любых эмоций. Это очень помогает понять себя, свои мысли, эмоции и реакции.

Дальше мы еще будем работать примерно по этой же схеме, но в рамках этого задания больше ничего делать не нужно.

Упражнение: Фокус

Многие говорят о том, что каждый человек живет в своей реальности. Это можно объяснить и отношением к жизни, если один видит во всем только хорошее, а другой — только плохое. Это можно объяснить доминантами, и об этом мы уже говорили в примере про картину. Но какое объяснение ни возьми, их все можно сузить до одного слова: ФОКУС.

В рамках нашего разговора про страхи ФОКУС имеет огромный смысл не только как подтверждение теории о том, как формируется тревога, — мы фокусируемся на том, что нас тревожит, хотя в окружающей среде может быть куча других предметов, людей или событий, но и как практически применимая практика.

Ее никак не сделать заранее, как другие, кроме как визуализировать ситуацию у себя в голове, но это очень сложно, потому что предсказать, куда можно будет направить ФОКУС внимания, практически невозможно. Поэтому мы разберем, как выполнять это упражнение в ситуации, когда вы чувствуете страх или тревогу.

ШАГ 1: Осознайте, что вы тревожитесь или боитесь. Назовите вслух или про себя свой страх, дайте ему имя.

ШАГ 2: Найдите в окружающей обстановке то, на что можете перевести ФОКУС внимания. Лучше всего будет это сделать, не просто смотря на один предмет, а, например, начать считать вещи какого-то одного цвета, фактуры, формы и т. д. Если у вас есть возможность, откройте какую-то статью, отчет, документ, содержащий цифры, или начните складывать, умножать, вычитать и делить случайные цифры. Например, номера машин, если вы в дороге. Тут работает способность мозга переключаться с эмоциональных реакций на работу сознательного мышления. И, так как одновременно они практически не умеют работать, вы легко сможете снизить градус своей тревоги.

ШАГ 3: Если ничего вокруг нет или вы просто не можете сидеть и вращать головой в попытках что-то посчитать, попробуйте перевести ФОКУС на то, что чувствует тело. Тут надо быть осторожным тем, кто излишне зациклен на телесных реакциях и постоянно отслеживает пульс, частоту дыхания или что-то еще. Вам этот шаг я советую не делать. Все остальные могут сосредоточиться на дыхании, на том, что чувствует кожа, как вы ощущаете тяжесть своего тела. Если уже выполняете практики расслабления и научились чувствовать напряжение в теле, то сканируйте себя на предмет зажимов и направляйте туда внимание, расслабляя зажатые мышцы.

ШАГ 4: Если вам не подходит ни второй, ни третий шаги, вы можете концентрироваться на других сенсорных сигналах: звуках или запахах.