Я беременна, что делать?

По международным рекомендациям, все беременные женщины для профилактики железодефицитной анемии должны принимать отдельную профилактическую добавку железа в количестве 30 мг ежедневно.

Но я бы не советовала строго следовать этой рекомендации, ведь все индивидуально и зависит от вашего рациона.

Спорт и физическая активность во время беременности

Физическая активность, здоровый рацион и отказ от ненужных лекарственных препаратов – это залог успешной и легкой беременности.

Беременность – не болезнь! Не нужно включать режим хрустальной вазы.

Физическая активность поможет вам:

• Уменьшить боли в спине. Во время беременности происходит увеличение массы тела и смещается центр тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу, то есть к прогибу позвоночника вперед. Эти изменения способствуют повышению нагрузки на суставы и позвоночник, и в результате более 60 %! беременных женщин страдают болями в спине. Укрепление и работа с мышцами живота и спины может свести к минимуму эти проявления!

• Нормализовать работу кишечника. Физическая активность и правильное питание – это лучшая профилактика запоров.

• Снизить риски гестационного диабета, преэклампсии и даже кесарева сечения.

• Снизить риски ожирения и накопления избыточной массы тела.

• Улучшить общее состояние здоровья, укрепить сердечно-сосудистую систему.

• Быстрее восстановиться после родов и вернуться в свою привычную физическую форму.

Какова оптимальная физическая нагрузка во время беременности

В среднем это 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю, или 30-минутные тренировки пять дней в неделю.

Если вы совсем не занимались спортом, можете начать с 5 минут в день и постепенно довести уровень нагрузок до 30 минут.

Примеры аэробных нагрузок:

• Быстрая ходьба. Она дает оптимальную нагрузку на суставы и мышцы во всем теле.

• Плавание. Вода поддерживает ваш вес, поэтому вы защищены от травм и мышечного перенапряжения. Особенно хорошо для тех, кто плохо переносит быструю ходьбу и кого мучают боли в пояснице. Водные упражнения – хороший способ оставаться активной и здоровой.

• Велотренажер.

Не велосипед! Ваш растущий живот и набор массы тела немного затрудняют контроль равновесия, и езда на обычном велосипеде может быть опасной – есть риск падения. Доверьтесь велотренажеру и не экспериментируйте с обычным велосипедом.

• Модифицированная йога и модифицированная пилатес-йога (или пренатальная йога и пилатес, специально разработанные для беременных женщин). Уменьшает стресс, улучшает гибкость и тренирует дыхание.

Во время упражнений очень ВАЖНО:

• Пить достаточное количество жидкости.

• На поздних сроках беременности использовать бандаж для поддержки живота, он поможет справиться с дискомфортом во время физических нагрузок.

• Не допускать перегревания, особенно в первом триместре.

• Не носить слишком тесную спортивную одежду, в спортзале должна быть оптимальная температура и влажность воздуха.

• Избегать статических упражнений, длительного положения лежа на спине или стоя.

Почему такие рекомендации? Все просто.

Например, вы легли на спину и задержались в этом положении на 10–15 минут (я сейчас говорю о втором-третьем триместре беременности, когда размеры плода и беременной матки уже солидные). Беременная матка сдавливает нижнюю полую вену – крупный сосуд, который несет венозную кровь в сердце. Это приводит к нарушению венозного оттока от нижней части тела и снижению артериального давления. Вы можете чувствовать головокружение, слабость, боль и тяжесть в нижних конечностях. Также сдавление нижней полой вены ухудшает поступление крови к плоду, ребенок недополучает кислород, может нарушаться его сердечный ритм.

Поэтому беременным и не рекомендована классическая йога, так как некоторые ее позиции вызывают подобные симптомы. Исключение составляет йога для беременных, комплекс упражнений которой разработан специально для беременных женщин.

Абсолютные противопоказания для занятий спортом

• Тяжелые заболевания сердца (врожденные или приобретенные пороки сердца, заболевания, сопровождающиеся сердечной недостаточностью, и пр.).

• Серьезные заболевания дыхательной системы (тяжелая бронхиальная астма, пневмофиброз и пр.).

• Истмико-цервикальная недостаточность, шов на шейке матки.

• Многоплодная беременность (двойня, тройня) с высоким риском преждевременных родов.

• Предлежание плаценты после 26 недель беременности.

• Разрыв плодных оболочек, угроза преждевременных родов.

• Тяжелая анемия.

• Преэклампсия.

• Средняя/тяжелая артериальная гипертензия.

• Кровотечения из влагалища в первом и/или втором триместре беременности.