HBR Guide. Эмоциональный интеллект

• Самоосознанность, то есть осознание происходящего в настоящий момент. Чтобы стать добрее к себе, в первую очередь надо осознать, что вы проходите трудный период прямо сейчас. Кроме того, необходимо идентифицировать испытываемые в тяжелой ситуации эмоции и присутствовать в настоящем моменте (со всеми ощущениями, звуками и всем, что видите). Самоосознанность дает навыки сострадательной реакции.

• Вы обычный человек. Помните, что вы не один такой. Многие стыдливо прячутся, когда что-то идет не так, или скрываются сами от себя, отвлекаясь на механические действия или крепкие напитки. Итак, в качестве противоядия осознайте, что вы не единственный, у кого в жизни есть проблемы.

• Доброта к себе. Проявляйте к себе доброжелательность и отзывчивость. Это можно делать разными способами, скажем, приложить руку к сердцу, чтобы признать свои чувства, подбодрить себя словами или действием – например, приготовить себе чашечку чая или включить музыку.

В присутствии угрозы нервную систему буквально «заливает» адреналином, и она перевозбуждается. В таком лихорадочном состоянии доброта и участие к себе – последнее, что приходит в голову. Но, когда мы восстанавливаем положительную, добросердечную связь с самим собой, в нервную систему поступает окситоцин – гормон хорошего настроения, который снижает уровень адреналина. Возьмите паузу для самоосознанности и проявления доброты к себе, чтобы вызвать прилив окситоцина. Голова прояснится, и вы найдете в себе силы предпринять рациональные шаги для разрешения проблемы.

Хотя в сложных ситуациях не все люди склонны к самосостраданию, это качество можно развить. Нефф разработала специальное упражнение для этого в случае необходимости (см. «Перерыв на самосострадание»). Оно основано на трех компонентах, описанных выше. Это только одно из упражнений, предлагаемых нами в подтвержденной на практике обучающей программе Mindful Self Compassion («Осознанное самосострадание»).

Перерыв на самосострадание

Заметив, что напряжены или расстроены, попробуйте определить источник эмоционального дискомфорта в своем теле. Где он сильнее всего ощущается? Затем медленно произнесите:

1. «Наступили трудности». Это самоосознанность. Сформулируйте происшедшее своими словами:

• «Это неприятно».

• «Это сложно».

• «Упс!»

2. «Трудности – часть жизни». Это значит, что вы – обычный человек. Вот как это можно выразить:

• «Другие тоже так себя чувствуют».

• «Я не один такой».

• «Все проходят через трудности».

Теперь приложите руки к сердцу или другому месту на теле, где прикосновение успокаивает, ощутите его теплоту и нежность и скажите себе:

3. «Я буду добрее к себе. Я дам себе все необходимое». Возможно, вы подберете более точные слова, которые хотели бы услышать, например:

• «Я приму себя как есть».

• «Я научусь принимать себя как есть».

• «Я буду в безопасности».

• «Я буду сильнее».

• «Я прощу себя».

Если трудно подобрать слова, представьте, что бы вы сказали близкому другу в таких обстоятельствах. Попробуйте сказать то же самое себе с теплыми интонациями.

Рассмотрим практический пример перерыва на самосострадание в действии. Начальница возложила на вас дополнительные обязанности: вы должны возглавить крупный и важный проект. Вы успешно справились с заданием и уверены, что достойны повышения или прибавки к зарплате. Но, когда вы сообщили об этом начальнице, она презрительно рассмеялась и переменила тему. Кипя от злости, вы закончили разговор, недоумевая, зачем вообще было стараться. Ясно как день, что начальница и не думала о вашем вознаграждении – ей просто надо было переложить на кого-нибудь трудную задачу. А может, вы переоцениваете свои заслуги и работали не так хорошо, как кажется? В разгар сильных эмоций мысли так и мелькают в голове.

Как человек рациональный и здравомыслящий, вы понимаете: нынешний повод – самый веский, а момент – самый подходящий, чтобы заявить о себе руководству.