Мы не будем акцентировать внимание на тонкостях обучения плаванию, скажем только об одном из его стилей. Этим стилем плывет новорожденный младенец, если его бросить в воду. Этим стилем плавает лягушка. Этот стиль называется брасс.
Научитесь плавать брассом. При данном стиле плавания развиваются те самые мышцы, которые необходимы для поддержки позвоночника. Вдобавок в воде тело оказывается в состоянии невесомости. Полностью снимаются все сдавливающие межпозвоночный диск нагрузки.
Вот что нужно рекомендовать каждому пациенту, если нужен лечебный эффект при восстановлении позвоночного столба в бассейне.
Комплекс упражнений профилактической гимнастики
Повороты головы
Воздействие
– улучшает подвижность шейного отдела позвоночника;
– тонизирует работу боковых мышц шеи;
– препятствует отложению солей у основания шеи;
– снижает риск головных болей;
– нормализует внутричерепное давление.
Как выполнять
– Встаньте прямо, руки на поясе.
– На вдохе поверните голову вправо.
– На выдохе вернитесь в исходное положение.
– То же самое выполните в другую сторону.
Следите за тем, чтобы корпус при поворотах оставался неподвижным, поворачиваются только шея и голова!
Начинайте выполнять упражнение в медленном темпе. При желании темп можете увеличить до среднего. Выполните 10–25 поворотов в каждую сторону.
Наклоны головы
Воздействие
– улучшает подвижность шейного отдела позвоночника;
– тонизирует работу боковых мышц шеи;
– растягивает боковые мышцы шеи;
– способствует нормализации давления;
– улучшает работу вестибулярного аппарата.
Как выполнять
– Встаньте прямо, руки на поясе.
– Медленно на вдохе наклоните голову вправо.
– На выдохе вернитесь в исходное положение.
– То же самое проделайте в другую сторону.
– Постепенно увеличивайте уровень наклона, насколько это возможно.
Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, прислушиваясь к своим ощущениям. По 10–20 наклонов в каждую сторону.
Повороты туловища
Воздействие
– улучшает подвижность и гибкость позвоночного столба;
– повышает общий тонус мышц спины;
– уменьшает объем талии;
– является профилактикой остеохондроза.
Как выполнять
– Встаньте прямо, руки заведите за голову.
– Правой ногой сделайте шаг вперед.
– Медленно на вдохе начните поворачивать, или «скручивать», корпус вправо.
– На выдохе верните корпус в исходное положение.
– Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево.
– Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы.
Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе. По 10–20 поворотов в каждую сторону.
«Верхние» наклоны туловища
Воздействие
– растягивает боковые мышцы спины;
– улучшает подвижность позвоночника;
– укрепляет мышцы спины и пресса.
Как выполнять
– Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч.
– На вдохе выполните наклон вправо.
– На выдохе вернитесь в исходное положение.
– Выполните наклон влево.
Начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно. Выполняйте в медленном или среднем темпе. Выполните 15–20 наклонов в каждую сторону.
Глубокие «верхние» наклоны туловища
Воздействие
– тонизирует и укрепляет мышцы торса;
– усиливает подвижность позвоночника;
– растягивает боковые мышцы спины;
– уменьшает объем талии;
– препятствует возникновению заболеваний позвоночника.
Как выполнять
– Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
– На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом.
– На выдохе вернитесь в исходное положение.
– Выполните такой же глубокий наклон влево.
По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются более быстро, энергично, амплитуда у них более глубокая. Выполните 10–25 наклонов в каждую сторону.
Боковые наклоны вниз
Воздействие
– растягивает боковые мышцы спины;
– улучшает подвижность позвоночника;
– укрепляет мышцы корпуса и пресса;
– уменьшает объем талии.
Как выполнять
– Встаньте прямо, ноги вместе.
– На вдохе потянитесь прямой правой рукой вниз.
– На выдохе вернитесь в исходное положение.
– То же самое выполните в левую сторону.
Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов. Выполните 15–30 наклонов в каждую сторону.
Наклоны туловища с поворотом
Воздействие
– тонизирует мышцы спины, корпуса, рук и ног;
– улучшает подвижность позвоночника;
– уменьшает риск заболеваний позвоночника.
Как выполнять
– Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, прямые руки разведите в стороны.
– На вдохе втяните живот в себя.
– На выдохе энергично выполните наклон вниз, тянитесь правой рукой к левой стопе, стараясь до нее дотронуться.
– На вдохе вернитесь в исходное положение.
– На выдохе выполните наклон к правой стопе.
Упражнение выполняйте энергично, постепенно увеличивая темп и глубину наклона.