Грусть пятого размера. Почему мы несчастны и как это исправить

Упражнение включает внесение в дневник заметок о трех хороших событиях за день в течение недели. Однако вот в чем заключается «вариация»: я хочу, чтобы вы делали заметки о тех событиях, которые начинались плохо – но в конечном итоге обернулись благом.

Предположим, вы застряли в серьезной пробке (негативное событие). Благодаря этому вы, например, прослушали по радио подборку своих любимых песен, которых давно не слышали (позитивное последствие). Или во время обеденного перерыва вы обнаружили, что заказанная еда оказалась невкусной, что заставило вас перекусить в конце дня (негативное событие). Но в результате вы случайно столкнулись со старым другом, с которым давно не виделись (позитивное последствие). Идея состоит в том, чтобы, «соединяя точки» (задним числом), понять, что чуть ли не любое событие, которое начинается негативно, мостит дорогу какому-нибудь позитивному последствию. Такое понимание, в свою очередь, ослабит тенденцию демонстрировать «послесобытийный критицизм», способствуя бесстрастному преследованию желанной цели.

Не выбирайте для этого упражнения серьезные негативные события. Например, «увольнение с работы» или «серьезно заболел ребенок». Хотя, как мы видели на примере упражнения «Вспоминай и размышляй», даже крайне негативные события могут в долгосрочной перспективе вести к позитивным последствиям. Игнорируйте негативные мысли, вызванные событием, фокусируйтесь на мысленном воспроизведении его последствий. Вы непременно выявите как минимум одно позитивное событие, ставшее результатом негативного. Это упражнение включает следующие этапы:

1. Вспомните как минимум одно и как максимум три негативных события, которые случились с вами, и опишите их в одном-двух предложениях в дневнике.

2. Выявите от одного до трех позитивных последствий каждого негативного события.

3. «Соедините точки»: напишите о цепочке событий, начиная с изначально негативного, которое привело к позитивным результатам в дальнейшем. Делайте это для каждого изначально негативного события на протяжении полной недели.

4. Пересмотрите ваши заметки и ответьте на следующие вопросы:

• Насколько в целом легким или трудным было для вас это упражнение? Почему?

• Чувствуете ли вы себя увереннее теперь, когда большинство событий перестали быть чисто позитивными или негативными? Почему?

• Как правило, люди, выполняющие это упражнение в течение недели, склонны спонтанно искать позитивные последствия, вызванные якобы негативными событиями. Чувствуете ли вы, что это случилось и с вами? (Если да, приведите примеры. Если нет, расскажите нам, почему этого с вами не случилось.)

Инструкции для седьмого упражнения «на счастье»: практика присутствия

Практика присутствия – это один из типов практики осознанности, который был разработан Виджаем Бхатом специально для бизнес-руководителей – умных-и-успешных людей, у которых очень мало свободного времени.

Практика присутствия воспитывает ряд взаимосвязанных качеств, в том числе «обнаженное» внимание, осознанность, самосострадание и чувство принадлежности (взаимосвязи).

Практика присутствия включает следующие этапы:

1. Усевшись в удобной позе (либо на полу, либо на стуле) с прямой спиной, просканируйте свое тело с пониманием, что расслабленное тело – основа состояния присутствия. Начинайте с макушки головы и сканируйте все тело, направляясь вниз, до кончиков пальцев ног, а потом в обратном направлении. Сознательно расслабляйте любую зажатость или напряженность, какую заметите, уделяя особенное внимание шее и плечам, пояснице и коленям – областям, где у многих из нас присутствует постоянное напряжение. Когда ваше тело успокоится, внимание автоматически перенаправляется на дыхание.

2. Наблюдение дыхания. Равномерное дыхание – первый признак присутствия. Просто наблюдайте свое дыхание, делая вдох (ваша брюшная полость вздымается) и выдох (брюшная полость сокращается). Нет необходимости как-либо регулировать его – просто обращайте внимание на свое нормальное, ровное, ритмичное дыхание.

3. Наблюдение собственного сознания. Ясное, спокойное, тихое сознание – второй показатель присутствия. Обратите внимание на экран своего сознания и отмечайте, какие по нему пробегают мысли и сценарии. Наши «обезьяньи» разумы, как правило, непроизвольно перелетают от одной мысли к другой. Так же как сделали бы на компьютерном экране, закройте все открытые окна и задачи сознания, мягко, но решительно. Когда сознание становится ясным и спокойным, оно может полностью сфокусироваться, и вы сможете привлечь все его ресурсы к одному объекту.