Глюкоза в балансе. Как контролировать уровень сахара без отказа от любимой еды

А теперь внимание. Есть один показатель, который больше других может рассказать о работе обмена веществ. Мало того, от него напрямую зависит обмен веществ! Поняв его и пытаясь держать под контролем, мы можем значительно улучшить свое физическое и психическое здоровье. Этот показатель – уровень глюкозы (или сахара) в крови. Поскольку книга, которую вы держите в руках, посвящена ее величеству глюкозе, позвольте я и дальше буду пользоваться термином «глюкоза крови». Да, кому-то привычнее выражение «сахар крови». Просто знайте, что это одно и то же.

Глюкоза – основной источник энергии для нашего организма. Большую ее часть мы получаем из пищи, где она содержится в виде углеводов, после расщепления которых всасывается в кровь и разносится ко всем клеткам тела.

Концентрация глюкозы непостоянна и значительно колеблется в течение дня. Если бы вы занялись измерением глюкозы крови и отмечали ее уровень на графике, у вас получилась бы волнообразная линия с подъемами и падениями – сахарная кривая. Очень важно понимать, как ведет себя уровень глюкозы в крови в зависимости от съеденной пищи. Ведь ее резкие повышения (скачки) могут негативно влиять на настроение, сон, вес, иммунную систему, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и т. д.

Главный гормон, регулирующий уровень глюкозы крови, – это инсулин.

Он вырабатывается поджелудочной железой и делает так, что она становится доступной для клеток. Без инсулина клетки глюкозу «не видят». А раз так, то и не могут получить ее и лишаются энергии. Так вот, чем выше уровень глюкозы крови, тем больше нужно инсулина, чтобы ее утилизировать. Поэтому если скачков глюкозы в течение суток много, то и инсулина требуется больше. Такая перегрузка может привести к инсулинорезистентности – состоянию, когда клетки перестают «видеть» не только глюкозу, но и инсулин.

Когда сахарная кривая более или менее ровная, без резких подъемов и падений, выработка инсулина идет штатно, без перенапряжения. Это значительно снижает риск инсулинорезистентности – одной из главных причин сахарного диабета второго типа и СПКЯ[5]. Имея более пологие сахарные (глюкозные) кривые, мы естественным образом сглаживаем и фруктозные (фруктоза тоже содержится в сладких продуктах), что хорошо, поскольку ее избыток повышает риск ожирения, болезней сердца и неалкогольной жировой болезни печени[6].

К сожалению, следить за уровнем глюкозы крови и разбираться в механизмах его повышения люди чаще всего начинают тогда, когда уже столкнулись с нарушением обмена веществ, – в первую очередь, с сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Однако предупредить всегда легче, чем лечить. Как много болезней удалось бы избежать, если бы люди заботились о своем здоровье заранее и вовремя решали проблемы. Только вдумайтесь: по данным на 1 января 2019 года, в Российской Федерации сахарным диабетом страдает 3,1 % населения[7]. Это колоссальная цифра! Три человека из 100, более 4,5 миллионов только на территории РФ! И большинство из них имело проблемы с глюкозой крови задолго до постановки диагноза. И это во времена, когда способы мониторинга весьма доступны. Осталось только научиться использовать их себе во благо. И этим мы с вами обязательно займемся!

Книга состоит из трех частей. В ПЕРВОЙ рассказывается, что такое глюкоза и что мы имеем в виду, когда говорим о повышении уровня сахара в крови. Объясню, почему контроль уровня глюкозы крови важен для всех и вне зависимости от того, есть у человека диабет или нет.

Во ВТОРОЙ ЧАСТИ вы найдете ответы на вопросы, почему скачки уровня глюкозы в течение дня так вредны, как они связаны с чувством голода, тягой к вредной пище, повышением сахара во время беременности (гестационным диабетом), состоянием микробиоты, аутоиммунными болезнями, метаболическим синдромом, СПКЯ и бесплодием, жировой болезнью печени, сердечно-сосудистыми и эндокринными заболеваниями, нарушениями сна и многими другими проблемами.

И в ТРЕТЬЕЙ ЧАСТИ дается целый ряд рабочих инструментов, помогающих избежать резкого повышения уровня глюкозы, не отказываясь при этом от любимых блюд.

Часть первая. Знакомьтесь: ее величество глюкоза!

Глава 1. Почему глюкоза – важная персона?

Давайте попробуем ответить на вопрос: что значит «хорошо себя чувствовать»? Думаю, будут примерно такие варианты: чтобы ничего не болело, чтобы тело было подвижным и гибким, чтобы чувствовались бодрость и энергия, а в душе царили мир и спокойствие. Я искренне надеюсь, что у вас все именно так, но, к сожалению, в современном мире такое отличное самочувствие, скорее, исключение из правил.