ФизкультуРинг. I том. Сборник статей. Безопасное естественное похудение

Теперь, о практических действиях для похудения посредством пробежек.

Необходимо избыточно тепло одеваться и лучше сверху надевать болоньевую недышащую ветровку. Потоотделение начнётся сразу, будет интенсивным и тогда продолжительность забега можно сократить.

Вполне приемлемо увеличить нагрузку за счёт утяжеления в виде рюкзака за спиной с 3-5 кг дополнительного веса. Для бега трусцой – это неопасно. Зато этот вес может состоять из полезных вещей – запасной майки, полотенца, бутылки с водой, термоса и пр.

После забега и в течение полутора-двух часов после пробежки пить умеренно. Потерпеть. Это увеличит долю расщепляемых липидов до восстановления водно-солевого баланса в организме.

Учтите, значение имеет лишь продолжительность забега для похудения и количество выжатого пота, а не скорость или расстояние. Об этом не следует забывать.

При любом дискомфорте или недомогании пробежку следует прекратить до выяснения причин плохого самочувствия.

Будьте здоровы!

Упражнения со свободными весами дома

Упражнение – Жим от груди одной гантели лёжа.

Жим от груди одной гантели прекрасно развивает грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. К тому же, это простое и безопасное упражнение выполняется всего одним снарядом и доступно тем, у кого проблемы с инвентарём для занятий.

Исходное положение – лёжа на полу, гантель в согнутых руках перед грудью, плечи прижаты к корпусу, ноги согнуты и расставлены в стороны.

Плавным движением поднимите снаряд вверх над грудью, затем плавно опустите в исходное положение. Это один жим.

В подходе выполните 10-20 жимов. В основной части тренировки достаточно 3-5 подходов.

Желательно жимы на грудь сочетать в одной тренировке с тягами на спину, т.к. это упражнения-антагонисты и в тренинге задействованы разные мышцы, поэтому в одну тренировку можно сделать больше.

Также мышцы быстрее развиваются, когда тренируются противостоящие мышечные группы. Более того, невозможно прокачать и вызвать рост каких-либо мышц, не нагружая почти в равной степени мышцы-антагонисты.

Начинать осваивать новое упражнение нужно с минимальными весами. После полного усвоения всей эргономики движения постепенно переходите к тренировке рабочими весами.

Вес подбирайте с учётом плана тренировки, что в упрощённом виде значит – 3-8 жимов в подходе для развития силы, 10-15-20 жимов в подходе для роста мышечной массы, 20 жимов и до бесконечности для развития выносливости.

Тренинг со свободными весами требует тщательной разминки, в ней заключается профилактика травм и случайных повреждений.

Удачи!

Упражнение – Жим штанги от груди лёжа.

Один из вариантов жима от груди, в этот раз, штанги. Вполне пригодное упражнение для тренировки в домашних условиях. Единственное неудобство – надо приловчиться самостоятельно закидывать себе на грудь штангу. Но, как правило, женские рабочие веса позволяют обращаться со штангой достаточно легко.

Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты и расставлены для устойчивости, штанга расположена за головой. Вес штанги должен позволять брать её из-за головы уверенно и без излишнего напряжения.

Перенести штангу на грудь.

Выпрямляя руки поднять штангу над грудью, плавно опустить штангу на грудь, пока плечи не упрутся в пол – это один жим.

Повторяйте движения до 10-20 раз в одном подходе.

За тренировку достаточно выполнить 3-5 подходов. Или 7-10 подходов, если это упражнение будет основным в одной тренировке.

Жим штанги от груди целенаправленно нагружает грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц, поэтому в этой же тренировке или на следующем занятии нужно компенсировать эту нагрузку упражнениями на спину.

Руки на грифе располагаются по желанию спортсмена, в зависимости от его целей и задач, например, широким или узким хватом, или хватом на ширину плеч.

Локти или разведены в стороны, перпендикулярно корпусу, или при опускании штанги на грудь располагаются ближе к корпусу спортсмена. Во втором случае, будут сильно нагружаться трехглавые мышцы плеча.

Касательно всех силовых упражнений в зимний период, особенно дома, следует помнить, что для здоровья сердца и сосудов необходимо выполнять при активном силовом тренинге периодические кардиотренировки, хотя бы раз в неделю. То бишь, бег, активная ходьба (трекинг), скандинавская ходьба с палками, плавание, в крайнем случае, занятия на велотренажёре, беговой дорожке. Но предпочтительнее, конечно, занятия на свежем воздухе.

Удачи!

Упражнение – Пулловер одной гантелей.

Крайне важное упражнение для укрепления мышц корпуса. Тяга гантели в пулловере, лёжа на полу, позволяет развить грудные мышцы, прямые мышцы живота, трицепсы рук и, особенно, передние зубчатые мышцы. А эти мышцы существенно усиливают грудную клетку человека и позволяют ему интенсивнее вентилировать лёгкие под нагрузкой, следовательно, активнее снабжать организм кислородом в трудный момент.

Установите гантель на полу так, чтобы в положении лёжа, вытянув руки за голову, смогли взять снаряд двумя руками.