Фитнес после 40

• Дочитайте эту книгу. Я обещаю, что если вы возьмете на заметку идеи, изложенные в этой книге и осуществите их, вы получите подтянутую фигуру и острый ум – и сможете сохранить их на всю жизнь.

50–60 лет

Победа со счетом 5:0. Браво! Если прошлое десятилетие вы посвятили совершенствованию своей физической формы, то и в следующие 20 лет будете прекрасно себя чувствовать. Но если с 40 до 50 лет вы жили так же беспечно, как в 20, мужайтесь: ни годы, ни отсутствие опыта не могут помешать человеку стать активнее и здоровее. Но тело не сможет существенно измениться и оздоровиться само, требуется ваша помощь. Вот что нужно сделать.

• Не откладывайте на завтра. Если вы только взяли в руки эту книгу, не волнуйтесь, а выполните все то, что упоминается в предыдущем разделе. Особенно важно встать на весы, измерить обхват талии и выяснить свои физические параметры. Не менее важно обратить внимание на болезни ваших родителей. В будущем вас могут ожидать те же проблемы, – если вы не выберете здоровье и направитесь ему навстречу.

• Позаботьтесь о здоровье сердца и сосудов. Повторю снова, словно пластинка, которую заело. Встаньте с дивана! Изучите эту книгу и с ее помощью станьте активнее и добейтесь новых высот. Позаботьтесь о своем будущем.

• Уделите внимание суставам. Из-за износа, избыточного веса, застарелых травм и мышечной слабости суставы могут трескаться и болеть. Пора сбросить весь накопленный лишний вес: каждый лишний килограмм в области живота означает 3–5 кг дополнительного давления на опорные суставы.

• «Займите» мозг. Именно в это десятилетие вы пожинаете плоды полученного опыта и знаний. Не растратьте это сокровище – займите мозг каким-нибудь новым делом, начните учить молодежь тому, что знаете, освойте какой-нибудь новый навык.

• Проверьте плотность костей. Стоит проверить плотность костей и уровень содержания витамина D, если вы женщина, у вас светлые волосы и маленький рост; если ваш рост уменьшился за последние десять лет; если кто-нибудь из ваших родителей ломал бедро; или если у вас наступила менопауза. Слабость костей никак не проявляется до перелома – но потом уже может быть слишком поздно.

60–70 лет и далее

Это время поиска и устранения неполадок. Основа, которую вы заложили в 40–50 лет, определяет, как вы будете себя чувствовать после 60 и далее.

• Следите за здоровьем сердечно-сосудистой системы. Если до этого вы не уделяли внимания сердцу, не отчаивайтесь: еще есть время ему помочь. Сходите к врачу и проверьтесь. Делайте упражнения из этой книги. Если вы еще не бросили курить, обратитесь к врачу и расстаньтесь с этой пагубной привычкой во что бы то ни стало. Если у вас диабет, обеспечьте строгий контроль за течением болезни и делайте все возможное, чтобы предотвратить воспаление и инсульт.

• Уделите внимание мозгу. Помогите мозгу правильным питанием (о нем я расскажу в главе 13). Осваивайте новые знания и навыки. Поддерживайте отношения с друзьями. Многочисленные исследования показывают, что активная общественная жизнь сохраняет живость и остроту ума, а также чувство связи с социумом и эмоциональное удовлетворение.

• Укрепляйте иммунитет. В этот период способность бороться с простудой и инфекциями ослабевает, есть риск утратить иммунитет к общим заболеваниям (это те, от которых вы делали прививки в юности). Питание играет огромную роль в сохранении иммунитета, однако стоит помнить, что с возрастом возникают сбои в работе пищеварительной системы. Пора начать следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, продуктов, богатых антиоксидантами, или соответствующие добавки, принимать основные витамины и микроэлементы. Ваше тело – не помойка, особенно теперь.

Домашнее задание

В каком десятилетии живет ваш организм? Не знаете? Тогда зайдите на сайт www.sharecare.com/realage и пройдите тест на определение реального возраста (RealAge Test), который разработал мой коллега доктор Майк Ройзен. Я всегда прошу пациентов выполнить этот тест. Он дает ощутить, как образ жизни влияет на возраст организма. Однако стоит следовать именно тем советам из этой главы, которые даются для вашего биологического возраста.

Чем лучше физическая форма, тем активнее и лучше работает мозг – и на когнитивном, и на психологическом уровне. Если тело «в форме» – разум тоже!

Джон Рати, доктор медицины, автор книги «Искра: Революционно новая наука о физических упражнениях и мозге» (Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain)