Есть ли жизнь после 50

Если куда-то идете пешком (уже хорошо!), постарайтесь ускорить шаг и какое-то время идти в темпе. Устали – сбросили, потом ускорились опять. И вообще, если ваша цель в пределах получаса ходьбы – идите пешком, никаких: «тут 2 остановки!». По времени на транспорте будет так же – пока подождешь, пока светофоры, от остановки до остановки… А тут прямая польза вашему здоровью! Что вы там про загазованность и «чего лишний раз этим дышать?!» А в машине (троллейбусе) вы чем дышите? Даже специальные фильтры удерживают лишь 20 % вредных газов. Это отдельная проблема, но человек, который занимается собой, больше защищен и от нее тоже, чем тот, кто не обращает на себя внимание.

Превратите необходимую домашнюю работу в физические упражнения. Например, моя 90-летняя мама по сей день моет пол руками и отказывается от стиральной машины. Вы же не профессиональная прачка прошлого, калечащая руки на многочасовой ежедневной стирке! Постирать белье руками – прекрасное упражнение для рук и профилактика остеоартроза мелких суставов кисти!

Низкая физическая активность – причина каждой 10-й преждевременной смерти. Если больше двигаться всего на 10 %, ну хотя бы не пользоваться лифтом, это спасет более полумиллиона людей в год.

Сколько места необходимо человеку, чтобы полноценно заняться гимнастическими упражнениями, растяжкой? 2 квадратных метра вполне достаточно! Столько найдется у каждого! Упражнения самые простые, из нашего детства – приседания, наклоны, повороты. Сколько раз вы можете глубоко присесть? 10? 20? Тренируйтесь! Ноги и спина – самые сильные и объёмные мышечные группы. Доведите до 50 и делайте это каждый день. Колени болят? Хорошо, приседайте не глубоко, но приседайте! Опять приведу пример моей 90-летней мамы. Каждое утро, лежа на кровати, она по несколько раз поднимает вверх ноги, пытаясь поднести колени к лицу как можно ближе. Попробуйте – и вы увидите, насколько это не просто! Но если моя мама может это в свои 90, то и вы сможете при надлежащем упорстве точно!

Посмотрим, что говорят исследования. С возрастом аэробная активность тканей, мышечная масса, гибкость и сила неуклонно снижаются настолько, что, например, 80-летняя здоровая во всех отношениях, но физически неактивная женщина, не сможет встать со стула без посторонней помощи. Мышечная масса после порога первой половины жизни теряется по 1 % в год, замещаясь жировой тканью. Гибкость теряется намного быстрее. Отсутствие гибкости – признак возраста, хотите сбросить годы – работайте над растяжкой!

Американский колледж спортивной медицины и американская кардиологическая ассоциация опубликовали рекомендации по физическим нагрузкам для лиц среднего и старшего возраста. Они распределяются на 4 категории: аэробные упражнения, увеличения мышечной силы, растяжка и балансировка.

(1) Аэробная физическая нагрузка. К ней относятся ходьба с ускорениями, бег, плавание, езда на велосипеде, упражнения на всевозможных тренажерах (вело, бегущая дорожка и проч.) и многие другие. Не менее 30 минут средней интенсивности 5 раз в неделю. В принципе, не можете сразу 30 минут – и не надо, делайте, сколько можете, только делайте! Постарайтесь продержаться хотя бы 10 минут. И при возможности повторите это в течение дня еще 2 раза – вот всего 30 мин и наберется! Упражнения не обязательно должны быть непрерывными, чтобы принести пользу. Оптимально заниматься 5 раз в неделю. Но даже если вы пока можете только 1 или 2 раза в неделю, это все равно лучше, чем продолжать ничего не делать! Не рассматривайте эти советы как жесткую конструкцию: можете больше – отлично, делайте больше! Слабое здоровье или хронические болезни не позволяют пока заниматься столь долго? Не беда, делайте, сколько получается, дальше будет легче! Как оценить с какой интенсивностью вы занимаетесь, не подсчитывая постоянно пульс? Очень просто: если вы во время аэробной нагрузки способны поддерживать разговор, то эта средняя интенсивность, если нет, задыхаетесь, голос прерывается – значит, надо сбавить темп.