Энциклопедия лечебных движений при различных заболеваниях

5. Исходное положение – встать прямо, расслабить мышцы. Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок касался груди, и начинайте «перекатывать» ее: ухо касается плеча, затылок – спины, другое ухо – другого плеча, и снова подбородок касается груди. Сделайте по 5–8 медленных вращений в одну и другую стороны. Это движение предназначено не только для растягивания шейных позвонков, но и для снятия напряжения с шейных мышц.

Если по каким-либо причинам вы не можете сделать полный оборот, немного измените движение. Тянитесь ухом к плечу, направив подбородок вниз, затем мягко перекатите голову к другому плечу и вернитесь в исходное положение. То есть вы сделаете неполный круг, не наклоняя голову назад.

6. Исходное положение – встать ровно, спину и голову держать прямо. Медленно поворачивайте голову вправо до упора, стараясь увидеть то, что у вас за спиной (голову не запрокидывать, а пытаться увеличить угол поворота). Выполнить 5 раз, а затем повторить то же самое, но в другую сторону.

7. Исходное положение – встать прямо (проследить за правильностью осанки), расслабить мышцы, ноги на ширине плеч. Положите сомкнутые руки на затылок и наклоните голову вперед. Затем, оказывая сопротивление руками, вернитесь в исходное положение. Движение выполняйте медленно, считая про себя примерно до 20–25 и стараясь как можно сильнее растягивать шею. Вернувшись в исходное положение, сделайте то же самое, но откидывая голову назад. Повторите движение несколько раз.

8. Исходное положение – лечь на тахту и опустить голову вниз. Наклоняйте голову вправо-влево, затем – вперед-назад (кивательные движения), в заключение – круговые движения. Общее время выполнения упражнения – примерно 90 секунд, по 30 секунд на каждую часть.

9. Исходное положение – встать прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Как можно выше поднимите плечи и как можно сильнее отведите их назад. Повторите так 10–15 раз, отдохните несколько секунд, а затем снова выполните такие же движения (10–15 раз), но уже вперед.

10. Исходное положение – встать прямо, спина прямая, поясница неподвижна, прямые руки сцеплены в замок, подбородок прижат к груди. Тяните вниз руки, сводя плечи навстречу друг другу, и подбородок (не отрывая от груди). Верхняя часть позвоночника при этом должна выгнуться небольшой дугой (рис. 86). Повторите движение не менее 5 раз.

11. Исходное положение – встать ровно, спина прямая, поясница не двигается, прямые руки сцепить за спиной в замок. Тяните руки вниз, сводя лопатки, но не запрокидывая голову, а держа ее прямо. Грудь выпятите вперед. Повторить не менее 5 раз.

12. Исходное положение – позвоночник выпрямлен, поясница неподвижна, руки согнуты в локтях. Поднимайте одно плечо вверх, а другое опускайте, голову наклоняйте в сторону идущего вниз плеча. Повторить не менее 5 раз в каждую сторону.

13. Исходное положение – позвоночник выпрямлен, таз чуть подать вперед и зафиксировать в этом положении, голова не двигается, руки вдоль туловища. Тянитесь руками к полу, опуская плечи, затем вернитесь в исходное положение. Повторяя эти движения (примерно 5 раз), старайтесь сначала немного расслабиться, а потом сделать их с чуть большим усилием. После этого поднимите плечи до упора вверх, а макушкой потянитесь к потолку. Чередуйте движения плечами с легким расслаблением (повторить примерно 5 раз).

14. Исходное положение – встать прямо, спину выпрямить. Делайте плечами круговые движения вперед (5–8 раз) и столько же – назад, стараясь достичь наибольшей амплитуды вращения. Работает только верхняя часть позвоночника!

15. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, кисти рук положить на плечи, локти развести в стороны. Поворачивайте вправо верхнюю часть туловища – голову, плечи и грудь. Дойдя до крайней для вас точки поворота, сделайте несколько пружинящих поворотов, стараясь повернуться еще дальше (рис 87). Вернитесь в исходное положение и проделайте все то же самое, поворачиваясь влево. Повторить движение 5–8 раз.

Лечебные движения для среднего отдела позвоночника

1. Исходное положение – спина прямая, поясница неподвижна, таз подать вперед и зафиксировать в этом положении. Руки разведите так, будто обхватываете что-то большое и круглое, голову наклоните вниз. При этом позвоночник от основания черепа до поясницы должен быть выгнут дугой (рис. 88). Слегка расслабьтесь и снова напрягитесь. Обратите внимание: туловище, когда вы делаете дугу, не должно прогибаться в пояснице. Повторить движение не менее 5 раз.

2. Исходное положение – спина прямая, поясница неподвижна. Подняв руки на уровень плеч и развернув их ладонями кверху, отводите их назад и тянитесь макушкой вверх и немного назад, но голову не запрокидывайте. Сводите лопатки, в пояснице не прогибайтесь. Повторите движение примерно 5 раз.