Энциклопедия лечебных движений при различных заболеваниях

Сбалансируйте палку, подбросьте ее вверх, примите на ладонь той же руки и снова сбалансируйте. Выполняйте упражнение по 2 мин каждой рукой.

УПРАЖНЕНИЕ 31

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены.

Присядьте, руки вперед – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Выполняйте в медленном темпе, приседания глубокие.

Упражнения 31–34 проводятся слитно, без интервала.

УПРАЖНЕНИЕ 32

Исходное положение – ноги вместе, руки на талии. Выполните в быстром темпе 10 подскоков на двух ногах. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 33

Выполняйте в течение 1,5 мин бег в медленном темпе, не допуская задержки дыхания.

УПРАЖЪНЕНИЕ 34

Выполняйте в течение 1,5 мин ходьбу с замедлением темпа, добиваясь полного восстановления дыхания.

Повторите упражнения 24 и 25.

УПРАЖНЕНИЕ 35

Исходное положение – стоя у стены, ноги врозь, туловище немного наклонено вперед, руки упираются в стену.

Максимально сильно надавливайте на стену в течение 3 секунд. После напряжения – пауза 40–45 секунд. Повторите 3 раза, не допуская задержки дыхания.

УПРАЖНЕНИЕ 36

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены.

Поставьте левую руку на талию, затем – правую, левую руку к плечу, затем – правую, вытяните левую руку вверх, затем – правую. Повторите движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 раз, постепенно замедляя темп. Дыхание равномерное, через нос.

Комплекс 3 (сильный)

Выполните упражнения 1–6 из комплекса 1, затем 7–8 из комплекса 2.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Разведите руки в стороны и выполняйте в медленном темпе в течение 30 с ходьбу широким шагом с поворотами туловища в стороны.

Выполните упражнение 10 из комплекса 2.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки с гантелями опущены (вес гантелей 1,5–2 кг).

Поднимите руки через стороны вверх, поднимаясь одновременно на носки, – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 5 раз. Дышите через нос.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Исходное положение – ноги вместе, руки с гантелями на талии.

Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вытяните ногу вперед, снова согните ногу, вернитесь в исходное положение. Выполните в медленном темпе поочередно каждой ногой по 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Исходное положение – ноги врозь, руки с гантелями в стороны.

Сделайте четыре медленных и четыре быстрых вращения в плечевых суставах вперед. Выполните то же назад. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Для усложнения уменьшайте амплитуду вращения.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены.

Поднимите руки вверх, расслабленно потрясите кистями – вдох; расслабленно опустите руки вниз – выдох. Повторите 5 раз, добиваясь максимального расслабления.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки с гантелями опущены.

Поставьте левую руку на талию, затем – правую; левую руку к плечу, затем – правую; левую на талию, затем – правую; левую вниз, правую вниз. Повторите 5 раз, постепенно ускоряя темп.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Исходное положение – ноги врозь, руки с гантелями в стороны.

Наклоните туловище влево – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох, наклонитесь вправо – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Выполните медленно и плавно по 5 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Исходное положение – то же.

Согните руки в локтях (гантели скользят к подмышечным впадинам) – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 5 раз. Дыхание ровное, через нос.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Исходное положение – то же.

Поднимите руки вверх – вдох, наклоните туловище вперед так, чтобы гантели коснулись пола, – выдох. Повторите в медленном темпе 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Исходное положение – ноги врозь, руки с гантелями перед грудью.

Рывком отведите локти назад, разведите руки в стороны с поворотом туловища в сторону. Выполните в среднем темпе поочередно по 5 раз в каждую сторону. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Исходное положение – ноги вместе, руки с гантелями вперед.

Сделайте мах левой ногой вперед (носок ноги касается кисти правой руки) – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Выполните то же правой ногой. Повторите в среднем темпе по 5 раз каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Исходное положение – ноги врозь, руки с гантелями на талии.

Отведите локти назад и прогнитесь – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 5 раз. Дыхание равномерное, через нос.

УПРАЖНЕНИЕ 13

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены.

Присядьте, руки вперед – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Сделайте в медленном темпе 20 глубоких приседаний.

Упражнения 13–16 проводятся слитно, без интервала.

УПРАЖНЕНИЕ 14