Эмоциональный баланс. 12 навыков, которые помогут обрести гармонию

Можно представить, что первичная эмоциональная реакция на ситуацию может спровоцировать цепную реакцию из тяжелых вторичных эмоций, которые причиняют куда больше боли, чем изначальная первичная эмоция. Это тот самый эмоциональный поток, который накрывает с головой. Если вам приходится бороться с непреодолимыми эмоциями на протяжении долгого времени, вы можете испытать чувство отчаяния и потерять надежду на то, что подобные эмоциональные реакции вообще можно хоть как-то контролировать.

Однако, хотя контролировать свои первичные эмоциональные реакции сложно, можно научиться с ними справляться. Вторичные эмоциональные реакции проще научиться контролировать. Прочитав эту книгу, вы приобретете навыки управления этими вторичными реакциями. Позже, когда вы как следует освоите применение этих навыков, в частности, навык осознанности, вы также научитесь частично контролировать свои первичные эмоциональные реакции.

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ОЗДОРОВЛЕНИЕ

Первый шаг к контролю своих эмоциональных реакций – научиться распознавать свои эмоции и их влияние на жизнь. Очень часто люди живут, практически не обращая внимания на свои чувства, и в результате внутри у них происходит много важного, о чем они знают очень мало.

То же самое правдиво и в отношении людей, которые борются с непреодолимыми эмоциями, хотя и проявляется это иначе. Зачастую люди распознают приливную волну негативных эмоций, накрывающую их с головой (например, грусть, злость, вину, стыд и так далее), слишком поздно, когда с ней уже ничего не поделать.

Для того чтобы контролировать непреодолимые эмоции, необходимо замедлить эмоциональный процесс, чтобы изучить его, после чего уже станет возможным принять здоровое, взвешенное решение. Так, в главе 1 мы начнем с того, что научимся идентифицировать эмоции, и первым шагом к тому, чтобы изучить их, станет умение их замечать и называть.

Навыки, которым мы вас научим, основаны на диалектической поведенческой терапии (ДПТ), разработанной Маршей Линехан. Опираясь на десятилетия исследований и клинической практики, ДПТ предлагает к изучению важные навыки, которые могут как ослабить приливные волны эмоций, так и сохранить баланс, когда эмоции накрывают с головой.

В ДПТ нет ничего сложного, нужна только практика. Вы обнаружите, что уже слышали о многих центральных концепциях ДПТ, таких как осознанность, принятие, самоутешение и расслабление. Задача ДПТ – преобразовать эти концепции в навыки, которые можно изучить, довести до совершенства и использовать в качестве опоры на протяжении всей оставшейся жизни.

«Эмоциональный баланс» написан для того, чтобы освоить эти навыки было легко. И, как можно ожидать, самым трудным будет поставить перед собой задачу выполнять эти упражнения и применять свои вновь обретенные навыки на практике. Чтобы помочь вам, мы сделали эту книгу небольшой и персонализированной, чтобы вы могли брать ее с собой.

По мере чтения мы приведем вас к инсайтам, касающимся ваших эмоциональных переживаний, и поможем определить, какие психологические инструменты работают в каждой отдельной ситуации. В конце каждой главы размещен короткий раздел «Для изучения», который поможет вам углубить свое понимание основных изложенных тем. Записывая свои идеи и опыт, как приятный, так и неприятный, вы найдете в себе силы не бросать начатое. Вам потребуется дневник или ежедневник (или приложение для заметок), чтобы выполнять персонализированные упражнения и отслеживать свой прогресс.

Жизнь может быть тяжелой – это вы уже знаете. Каков бы ни был ваш опыт, независимо от наследственности и детских травм, вы не зашли в тупик и не беспомощны в своей борьбе с эмоциями. Если вы действительно сделаете упражнения из этой книги, если вы действительно будете практиковать навыки по мере их изучения, ваша реакция на собственные чувства изменится, что окажет положительный эффект на исход всех конфликтов и обид и сможет сделать ваши отношения более продуктивными.

Есть все основания сделать первый шаг. Все, что вам необходимо сейчас, – просто начать.

Глава 1. Распознайте ваши эмоции

Умение идентифицировать первичную эмоцию в стрессовой ситуации поможет вам справиться с накрывающей с головой лавиной вторичных эмоций. Это может показаться очевидным или простым, но обычно это не так – особенно когда эмоции возникают быстро и неожиданно. Так, первая глава поможет вам добраться до источника эмоциональной ситуации и позволит вам мастерски справиться с ней.

Начнем с изучения прошлой эмоциональной ситуации. Вам нужно быть максимально честными с собой. Ваша цель – узнать, какие эмоции вы испытывали (как первичные, так и вторичные), а затем определить, как именно эти эмоции повлияли на ваши действия и чувства в дальнейшем.