Еда не беда. Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат

22.00. Ложимся спать.

Четверг

Кардиотренировка натощак.

300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы на улице/беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).

8.00. Условный завтрак. Углеводы и белок, можно сладкое.

300 мл воды. Порция пшеничной или гречневой каши, 200 г в готовом виде, добавить ст. ложку оливкового масла и 10 половинок грецких орехов. Горячий напиток без сахара.

11.00. Перекус из фрукта и растительного белка.

300 мл воды. Бутерброд из цельнозернового хлеба, понадобится 1 квадрат, листья салата с заправкой из йогурта и горчицы, куриная грудка 100 г, половина авокадо.

14.00. Обед из клетчатки, углеводов и белка.

300 мл воды. Пиала зеленого салата с половиной авокадо, заправленного оливковым маслом. 200 г булгура в готовом виде с оливковым маслом и 200 г тушеных овощей (кабачки, тыква, цукини). Горячий напиток без сахара.

17.00. Перекус 2. Белки и углеводы.

300 мл воды. Салат из вареной свеклы с оливковым маслом 200 г.

19.30. Ужин. Клетчатка и белок.

Овощная нарезка микс (черри, огурцы, сельдерей и морковь свежие, без ограничений). Большие вареные креветки 10 шт.

22.00. Ложимся спать.

Пятница

Кардиотренировка натощак.

300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы на улице/беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).

8.00. Завтрак из углеводов и белка, можно сладкое.

300 мл воды. 350 г овсяных хлопьев в готовом виде, ст. ложка арахисовой пасты. Горячий напиток без сахара.

11.00. Перекус. Фрукт и растительный белок.

300 мл воды. Большое яблоко, горсть миндаля 15 шт. или 20 г.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Крем из брокколи, 100 г гречневой каши, целый авокадо. Горячий напиток без сахара.

19.30. Ужин. Клетчатка и белок.

300 мл воды. Пиала зеленого салата, 200 г тушеных овощей, 150 г морской рыбы (тунец, окунь, палтус). Горячий напиток без сахара.

22.00. Сон.

Суббота

Набрать 10 000 шагов за день.

8.00. Углеводы и белок, можно сладкое.

300 мл воды. Бутерброд из цельнозернового хлеба. 1 квадрат хлеба, листья салата, авокадо.

11.00. Перекус. Фрукт и растительный белок.

300 мл воды. Половина помело или целый грейпфрут, йогурт из кешью 150 г 1,8 % с большой горстью ягод.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г запеченного картофеля (1 большой клубень), 150 г морской рыбы (палтус или тунец) на гриле. Горячий напиток без сахара.

19.30. Ужин из клетчатки и белка.

300 мл воды. Пиала греческого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г красной колотой чечевицы в готовом виде, хумус 2 ст. ложки, или урбеч любой. Горячий напиток без сахара.

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г морепродуктов на гриле, приготовленных без кляра и жиров. Горячий напиток без сахара.

22.00. Сон.

Воскресенье

Кардиотренировка натощак.

300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы на улице/ беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).

9.00. Завтрак с углеводами и белком, можно сладкое.

300 мл воды. Омлет из 1 яйца, листья салата, 1 тост из цельнозернового хлеба. Горячий напиток без сахара.

11.00. Перекус. Фрукт и растительный белок.

300 мл воды. Большая груша, 20 шт. миндаля.

15.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г цельнозернового хлеба, паста с томатным соусом, 150 г тушеных овощей и шампиньонов (добавить в пасту). Горячий напиток без сахара.

18.00. Ужин. Клетчатка и белок.

300 мл воды. Салат из вареной свеклы с оливковым маслом, 100 г куриной грудки или индейки на пару.

22.00. Ложимся спать.

Желаю вам хороших вкусовых экспериментов и безопасных детокс-дней! А далее поговорим о жидком и твердом детоксе отдельно.

Глава 9. Жидкий детокс Правила и предостережения

В жидких детоксах, как и всегда во всех издержках по питанию, есть большие плюсы и большие минусы. Зачем делать такие детоксы и вообще нужно ли их делать?

Есть очень популярная схема Detox из бутылок. В них содержатся в основном овощные и фруктовые соки. Тема приятная, интересная и хорошая в плане того, что у вас систематизируется питание. На день у вас будет 5 или 6 готовых жидких приемов пищи.

Калорийность сразу падает, это значит, что теоретически процесс похудения будет запущен. Потому что худеем мы на дефиците калорий. Что бы мы ни делали, какую бы программу ни выбирали, худеть будем только за счет дефицита калорий и набирать вес за счет профицита калорий.

Важно обратить внимание на состав питания. Если вы будете на дефиците есть одни круассаны, вы будете худым человеком, потому что калорий будет меньше, но качество тела будет оставлять желать лучшего. Тело будет дряблое, висящее на костях как сдутый шарик, вы будете выглядеть как гусеничка в одежде.