Еда не беда. Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат

Тушеная говядина с пюре из цветной капусты. Порезать говядину, тушить под крышкой с соевым соусом. Сварить цветную капусту, размять до состояния пюре с оливковым маслом и солью. Поперчить все через мельницу.

День 5

Завтрак

Запеченная фриттата с томатами черри. Яйцо куриное, молоко 1,5 %, творог 5 %, соль, перец черный молотый, томаты черри, сыр российский. Яйца взбить до однородной массы, ввести молоко и перемешать. В смесь добавить томаты, творог. Посыпать тертым сыром. Запекать в контейнере 20 минут при 180 °C. Молоко и томаты можно заменить на цветную капусту.

Обед

Крем-суп из курицы с цветной капустой + нутовая булочка. Курицу сварить, цветную капусту сварить. Добавить 1 ст. ложку оливкового масла и соевого соуса, все смешать в блендере до консистенции жидкой сметаны (добавлять воды по необходимости). Поперчить через мельницу. Нутовую муку 100 г смешать с куриным яйцом, щепоткой соли и перца, паприки, добавить 50 мл оливкового масла.

Размешать до консистенции пасты. Сформировать маленькие шарики, сплющить до плоской формы и запечь в духовке при 180 °C 15 мин.

Полдник

Сырник с кокосовой стружкой и корицей. Мягкий творог 2 % или жирнее, из пачки растереть с 1 куриным яйцом. С помощью кокосовой стружки аккуратно сформировать небольшие шарики сырников. Выложить на противень, посыпать корицей и запекать в духовке 20 мин, при 180 °C.

Ужин

Семга на пару с салатом + карпаччо из авокадо. Приготовить филе семги на пару, выложить на листья пекинской капусты. Сбрызнуть лимонным соком и поперчить паприкой, смесью перцев через мельницу. Очистить спелый авокадо, нарезать дольками и сбрызнуть лимонным соком. Посыпать паприкой.

День 6

Завтрак

Сырники с маком и корицей. Творог мягкий из пачки 200 г 2 %, куриное яйцо, ванилин, 1 ст. ложка настоянного в воде с медом мака, корица 1 ч. ложка. Хорошо перемешать все ингредиенты, выложить в формочки и запечь в духовом шкафу 20 мин на 180 °C.

Обед

Запеченные красные перцы с начинкой из взбитого яйца с творогом и зеленью. Подготовить перцы – разрезать на половинки. Перемешать рассыпчатый творог 2 % с зеленью и куриным яйцом. Выложить перцы в форму, выложить в перцы начинку, сбрызнуть оливковым маслом и запечь в духовке при 180 °C.

Полдник

Конфеты из сухофруктов. Курага, чернослив, изюм, кешью, кокосовая стружка, сок лимона, вода питьевая, ванилин. Потушить нарезанные сухофрукты, смешать с дробленым кешью. Вымесить смесь мокрыми руками. Сформировать шарики, посыпать кокосовой стружкой.

Ужин

Люля-кебаб из курицы с запеченным красным перцем. Добавить в куриный фарш из белого мяса 1 куриное яйцо. Отжать фарш через марлю и сформировать котлетки. Надеть на шпажки и запечь в духовом шкафу вместе с дольками красного перца. Красный перец можно заменить на шампиньоны и цукини.

День 7

Завтрак

Омлет с творогом и зеленью. 2 куриных яйца, молоко

1,5 % 100 мл, петрушка и укроп свежие, рассыпчатый творог 2 %. Взбить яйца с молоком, вылить смесь на сковороду с толстым а/п дном, равномерно добавить 3 ст. ложки творога и довести до готовности под крышкой. В конце приготовления добавить зелень. Молоко коровье можно заменить на кокосовое и увеличить жирность творога.

Обед

Скумбрия на гриле с овощами. Красный перец, баклажаны и томаты, запеченная капуста брокколи с кунжутом. Очищенную целую скумбрию и нарезанные крупными сегментами овощи обжарить на гриле, овощи сбрызнуть оливковым маслом. Брокколи обмакнуть во взбитое куриное яйцо, выложить в стеклянную форму, накрыть крышкой, посыпать кунжутом и запечь 15 мин при 180 °C.

Полдник

Запеченный баклажан с яйцом и паприкой. Баклажан разрезать на 2 части, вырезать сердцевину и мелко порубить с томатом и зеленью. Ввести в смесь куриное яйцо, выложить в основу из баклажана, добавить сухую паприку, посыпать сверху тертым сыром и запечь в стеклянной форме под крышкой в духовке 15 минут при 180 °C.

Ужин

Рататуй из микса овощей с куриным филе. Кабачки, томаты, помидоры порубить, куриное филе нарезать одинаковыми сегментами. Посолить и поперчить готовые ингредиенты. Выложить в форму и запечь под крышкой при 180 °C 20 мин.

Глава 5. Вегетарианство Где брать белок и как не уйти в дефицит по железу и витаминам группы В