Еда, которая Вам действительно нужна

Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. Разделите массу тела в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Если полученное значение находится в пределах от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.

Количество калорий зависит от вашего образа жизни

Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более килокалорий в день.

Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

Здоровое питание — это просто и недорого

Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — животных жиров. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты.

Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на вашем здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Инструкция по чтению этикеток

Специально для того, чтобы каждый мог прочитать этикетку, легко разобравшись в терминах, кодах и условных обозначениях, ведомство Минздравсоцразвития России совместно с экспертами НИИ питания РАМН подготовили удобное и понятное руководство.

Что должно быть написано на этикетке?

Этикетка должна содержать не только название продукта и его производителя, но и количество белков, жиров, углеводов и калорий на 100 г продукта. Состав продукта выглядит как список — в строчку через запятую или столбик. Яркие надписи «без ГМО», «натуральный», «диетический», располагающиеся на этикетке, к составу продукта никакого отношения не имеют. Если на продукте зарубежного производства нет наклейки с переводом на русский язык и координатами поставщика в России, продукт, скорее всего, попал на рынок нелегально и может быть некачественным.

Покупайте продукты только с хорошо читаемыми этикетками, на которых указаны пищевая ценность и состав продукта.

Обращайте внимание на вид этикетки: если этикетка стерлась, переклеена или перепечатана поверх старого текста, такой продукт лучше не покупать.

Как должен быть обозначен срок хранения?

Срок хранения продукта может быть обозначен несколькими способами. «Годен до» означает, что в определенную дату и время продукт теряет годность. Если указан конкретный срок хранения, на упаковке надо искать дату и время производства продукта и рассчитывать, когда срок хранения у него заканчивается. Пищевых продуктов с неограниченным сроком хранения не бывает. Выбирайте только те продукты, срок хранения которых указан явно и еще не истек.

Как выглядит дата производства?

Дата производства не может быть нанесена на упаковку шариковой ручкой или фломастером — она выбивается на краю упаковки специальным станком или печатается штампом на этикетке.

Как читать состав продуктов?

Названия ингредиентов в списке располагаются строго в порядке убывания по количеству, вошедшему в состав продукта. На первом месте стоят основные ингредиенты. В мясных продуктах это может быть только мясо, в хлебе — мука, в молочных продуктах — молоко.

Состав обычно принято указывать на 100 г продукта. В упаковке может быть и больше, и меньше этого количества. Поэтому содержание тех или иных ингредиентов придется пересчитать на реальный вес упаковки. Иногда состав продукта указывается из расчёта на порцию весом чаще всего менее 100 г, а их в упаковке может быть несколько. В таком случае надо внимательно посмотреть, сколько порций содержит упаковка и как их отмерять. Всегда обращайте внимание не только на состав продукта, но и на вес упаковки, и на количество порций в ней.

Если продукт обезжиренный, он необязательно низкокалорийный. Калорийность и вкусовые качества часто добираются за счет добавленного сахара. Внимательно изучите состав продукта: если сахар стоит на первом или втором месте в списке — такой продукт нельзя назвать полезным. Сравните обезжиренный продукт с его «жирным» соседом по полке. Если различия в количестве калорий незначительны, ищите альтернативу.

Что означает «Без холестерина»?

Этот рекламный слоган иногда размещается на продуктах, которые никогда и не содержали холестерин, — для привлечения дополнительного внимания. Например, его нет в любых растительных маслах, так как холестерин — продукт исключительно животного происхождения. Продукты без холестерина необязательно очень полезны для здоровья. Например, нет холестерина в спрэдах, сделанных на основе растительных масел, многих кондитерских жирах и дешевых маргаринах. Эти продукты высококалорийны и содержат трансжиры. Относитесь к рекламным слоганам на упаковках со здоровым скепсисом и обращайте больше внимания на состав.

Как выявить быстрые углеводы?