Длинный кулак Чанцюань

Ушу — вид восточных единоборств с определенной динамикой движений, которая определяется помимо прочих факторов и особым характерным строением мышц, поэтому в процесс тренировок и включается такой раздел, как специальная физическая подготовка (СФП). Такие упражнения точно рассчитываются, чтобы не повредить ни скорости удара, ни четкости и стабильности передвижений, ни гибкости. Случается и другая крайность — нередко можно слышать мнение, что физическая подготовка вообще не важна в ушу. В качестве контраргумента можно привести методы тренировки шаолиньских монахов — до сих пор в галерее Шаолиньского монастыря стоят деревянные скульптуры, воспроизводящие монахов, работающих с отягощениями — каменными прямоугольниками с продетыми в них палками. В современном ушу применяется и особого рода кроссовая подготовка, и выполнение движений с небольшими отягощениями на руках и ногах, утяжеленными поясами, прыжки со сдерживающими резиновыми бинтами.

На начальном этапе отработка базовых упражнений, особенно махов ногами, стоек, ударов, прыжков, должна занимать практически весь период тренировки. При наработке гибкости и усвоении общей культуры движений можно постепенно переходить к отработке связок, а затем и к таолу. Таолу является пиковой частью тренировки и в зависимости от подготовленности может занимать от 25 до 75 процентов времени. К парным упражнениям приступают после тщательного освоения цзибэньгун и цзибэнь дунцзо, а также овладения основными принципами, и не следует перегружать тренировку базо-парными упражнениями. Они требуют хорошего внимания, т. е. даже при незначительной усталости резко повышается риск получить или нанести травму партнеру. Во время тренировки полезно сделать два-три коротких перерыва на 10 минут, часть времени посвятив дыхательным упражнениям. В конце тренировки можно выполнить комплекс тайцзицюань или цигун для расслабления и быстрого восстановления сил. В течение часа после тренировки не следует принимать пищу или пить жидкость, если этого не предусматривает специальный предсоревновательный режим.

Тренироваться лучше всего “три раза в день. Утренняя тренировка должна начинаться с дыхательных упражнений, затем — разогревающие и цзибэньгун, после чего идет основная часть.

Утром выполняются упражнения на гибкость, а также прорабатываются разученные накануне связки, движения или комплексы. Упражнениями на силу организм перегружать не стоит.

По времени утренняя тренировка должна занимать до 40 минут до 2-х часов. Даже если вы торопитесь на работу, в школу или институт, не поленитесь сделать хотя бы короткую разминку.

По китайским представлениям утренние часы (от 5 до 8 часов) — самые ценные и могут даже заменить дневную тренировку.

Основная нагрузка в тренировочном процессе приходится на дневную или вечернюю тренировку (но это не относится к спортсменам — у них свой режим). В зависимости от вашей занятости она может проводиться с 15 до 20 часов и занимать 1.5–3 часа. Именно в это _#время разучиваются новые упражнения и выполняются наиболее сложные приемы. Перед сном занимающемуся ушу полезно выполнить комплекс тайцзицюань или цигун.

Отработка техники

Изучение базовой техники "длинного кулака" строится на отработке стоек и передвижений (буфа), движений руками (шоуфа), движений ногами (туйфа), движении телом (шэньфа) и движений глазами, что связано со способами концентрации внимания (яньфа). Чтобы совместить эти пять компонентов воедино стиль "длинного кулака" включает ряд базовых упражнений (цзибэньгун), представляющих собой специфический комплекс разминки.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (цзибэньгун)

1.  Одиночное вращение в плечевом суставе(даньцзянь жаохуань). Левая нога согнута в колене (на эту ногу приходится 70 процентов тяжести тела), правая полностью выпрямлена, носки ног параллельны друг другу. Левая рука опирается на левое колено, правая совершает широкое вращение по кругу в вертикальной плоскости с плавным ускорением. Плечо должно быть расслаблено, рука полностью выпрямлена (рис. 1 а, б).

2.  Парное вращение в плечевых суставах(шуанцзянь жаохуань). Ноги на ширине плеч, руки находятся с левой стороны. Правая рука вытянута полностью, ладонь левой руки находится у локтевого сгиба правой, пальцами вверх. Обе руки описывают полный круг, взглядом следить за их движением (рис. 2 а, б).

3.  Прямой наклон к ноге(чжэнъятуй). Положить ногу на опору, находящуюся на уровне пояса, носок ноги на себя. Носок опорной ноги направлен строго вперед, его не следует разворачивать наружу. Обе ноги полностью выпрямлены. Наклоны грудью к вытянутой ноге, подбородком тянуться к носку.

Руками обхватить голень вытянутой ноги (рис. 3).

4.  Боковой наклон к ноге(цэятуй). Встать боком к опоре и положить на нее ногу (на уровне пояса). Носок поднятой ноги направлен вверх, носок опорной ноги развернут наружу.