Чудо осознанности. Практическое руководство по медитации

Итак, какой бы день вы ни выбрали, его можно рассматривать как день осознанности. Чтобы начать практику осознанности сразу по пробуждении, сделайте себе напоминание на видном месте. Например, можете повесить на потолке или на стене лист бумаги, на котором будет написано «осознанность», а можете прикрепить там сосновую веточку, да что угодно – главное, что как только вы откроете глаза, вы сразу должны вспомнить, какой день вас ждет. Сегодня ваш день. Улыбнитесь, вспомнив об этом – ваша улыбка станет подтверждением того, что вы находитесь в состоянии осознанности, и сделает вашу осознанность совершенной.

Не вставая с постели, начинайте следить за дыханием, пусть вдохи и выдохи будут медленными, длинными и осознанными. Затем спокойно встаньте с кровати, ни в коем случае не стремительным рывком, как делаете обычно. Каждым своим движением подкрепляйте состояние осознанности. Затем отправляйтесь в ванную, почистите зубы, умойтесь – проделайте все, что вы обычно делаете по утрам, но при этом оставайтесь спокойными и расслабленными, совершая каждое движение в состоянии осознанности. Следите за дыханием, концентрируйтесь на нем и ни в коем случае не позволяйте вашим мыслям разбегаться. Каждое движение должно быть спокойным, плавным. Соизмеряйте свои шаги с тихими, длинными вдохами и выдохами. Сохраняйте на лице легкую улыбку.

Принимайте душ или ванну в течение, как минимум, получаса. Мойтесь медленно и осознанно, так, чтобы в конце процедуры вы чувствовали себя свежими и легкими. После этого можете заняться какой-нибудь домашней работой: помыть посуду, протереть пыль, убрать со стола, помыть пол на кухне, расставить книги на полках. Чем бы вы ни занялись, делайте это спокойно, без напряжения, осознанно. Не старайтесь побыстрее закончить работу, выполняйте каждое действие легко, сосредоточив на нем все свое внимание. Наслаждайтесь процессом, отдавайтесь ему целиком. Без этого день, который вы посвятили осознанности, не принесет никакой пользы. Чувство, что вы выполняете скучную, неприятную обязанность, вскоре исчезнет, если вы занимаетесь этой работой в состоянии осознанности. Берите пример с мастеров дзен – какую бы работу они ни выполняли, они занимаются этим спокойно, безмятежно, без суеты.

Для тех, кто только начинает практиковать, очень полезным будет сохранять молчаливый настрой в этот день. Это не значит, что вам вообще нельзя разговаривать в течение всего дня. Конечно, вы можете говорить, можете пойти дальше и даже запеть, но в то время, когда вы говорите или поете, продолжайте полностью осознавать все, что вы произносите, – и сведите разговоры и пение к минимуму. Конечно, пение как таковое не противоречит осознанности – пока человек осознает одновременно и тот факт, что он поет, и содержание песни. Но имейте в виду, что любой разговор или пение могут легко вас отвлечь и прервать состояние осознанности, пока ваши навыки медитации еще не очень сильны.

Когда подойдет время обеда, приготовьте себе еду и поешьте. В процессе готовки и мытья посуды сохраняйте состояние осознанности. Утром, после того как вы умылись и привели в порядок дом, и днем, после того как поработали в саду (или наблюдали за облаками, или собирали цветы, неважно), заварите себе чая, чтобы сесть и выпить его в состоянии осознанности. Не торопитесь, не уподобляйтесь тем, кто жадно глотает свой напиток, почти не отрываясь от работы, позвольте себе выпить чай не спеша. Пейте чай спокойно, размеренно, как если бы это действие было осью, на которой вращается весь мир. Пейте медленно, безмятежно, оставив любые мысли о будущем, даже ближайшем. Живите текущим моментом. Не устремляйтесь в будущее. Не беспокойтесь о том, что вам еще предстоит сделать. Не думайте о том, что вам нужно будет встать или сесть, снять или надеть, принести или унести. Не думайте о «проходящем» времени.

Стань бутоном, что дремлет в тени у ограды,
Стань улыбкой, частицей чудесного мира.
Здесь останься, зачем покидать эту землю,
Что прекрасна, как родина нашего детства.
Не разрушь ничего, продолжай свою песню…

(«Бабочка над полем золотых горчичных цветов»)

Вечером вы можете почитать тексты духовного содержания или стихи, написать письма друзьям или сделать что-то еще, что доставляет вам удовольствие и не связано с вашими рутинными обязанностями. Но что бы вы ни делали, делайте это в состоянии осознанности. Ужин должен быть умеренным, так как позднее, часов в девять-десять, вам предстоит заниматься медитацией, и это будет легче на пустой желудок. Затем можете совершить неторопливую прогулку по вечерней прохладе. Во время прогулки сохраняйте осознанность: следите за дыханием и измеряйте длину вдохов и выходов с помощью шагов. После прогулки вернитесь домой, лягте в постель и усните в состоянии осознанности.