Чтобы было 120/80. Нормальное давление в любом возрасте!

Избыточный вес является универсальным фактором риска: легче перечислить заболевания, которые никак не связаны с ним. Для людей, страдающих гипертонической болезнью, особенно важно то, что, снижая массу тела, человек одновременно снижает и артериальное давление примерно на 5–20 мм рт. ст. на каждые «сброшенные» 10 кг веса.

Избавиться от лишнего веса теоретически очень просто: следует израсходовать все калории, что вы получили за день, сколько бы их ни было, пусть даже очень мало. Ученые давно подсчитали, что взрослому здоровому мужчине, не занимающемуся тяжелым физическим трудом, в сутки требуется в среднем 2800–3000 ккал, а женщине – 2400–2600 ккал. Однако сказанное относится к людям с нормальным весом. При избыточном же весе будет как раз хорошо, если организм израсходует не поступающие извне калории, а уже имеющиеся «на складе» – в местах жировых отложений. У людей, предрасположенных к ожирению, превышение калорийности рациона всего лишь на 100 ккал в сутки (по сравнению с энергетическими затратами) может привести к прибавке веса на 5 кг в год. Между тем, чтобы «сжечь» всего лишь 0,5 кг жира, надо либо в течение 10 часов ездить верхом на лошади, либо 16 часов танцевать фокстрот, либо пройти со средней скоростью (около 5 км в час) примерно 100 км. Поэтому учитесь есть правильно!

Заглянем в ваш холодильник

1. Ограничьте употребление жиров. Содержание жира в дневном рационе не должно превышать 55–75 г, причем растительных масел можно повысить до 35–40 %. Наиболее полезными считаются оливковое, а также льняное масло.

Необходимо резко ограничить, если вообще не исключить, потребление продуктов, богатых животными жирами: сала, жирных свинины, говядины и баранины, колбасных изделий, сливочного масла, жирных сливок и сметаны, кремов, а также продуктов, богатых холестерином: яичных желтков, почек, икры рыб, мозга, печени.

2. Ограничьте прием легкоусвояемых углеводов: белого сахара, варенья, блюд из манной и рисовой круп, пшеничного хлеба из муки высшего сорта, печенья и других кондитерских изделий, мороженого, конфет, шоколада.

3. Ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. При таком режиме нагрузка на желудочно-кишечный тракт будет минимальной. Переполненный желудок может стать причиной болей в сердце.

4. Основные способы кулинарной обработки блюд – отваривание, приготовление на пару, запекание, тушение.

5. Ешьте продукты, богатые калием, магнием и кальцием.

Большое значение имеет достаточное потребление кальция и магния. Калий способствует выведению из организма излишков натрия (соли) и воды и тем самым снижению давления. Калием богаты такие продукты, как урюк, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель, говядина, свинина, треска, хек, скумбрия, кальмары, крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, лук зеленый, смородина, виноград, абрикосы, персики.

Магний оказывает сосудорасширяющее действие, поэтому при гипертонической болезни хороший эффект дает магниевая диета. В нее включены овсяная, гречневая, перловая и пшенная крупы, пшеничные отруби, морковь, сухофрукты, отвар шиповника, абрикосовый сок. Магниевая диета назначается в виде трех последовательных рационов – каждый на 3–4 дня. (Рационы содержат от 0,8 до 1,2 г магния.)

Первый рацион

1-й завтрак

• Гречневая каша с жареными пшеничными отрубями – 150 г.

• Чай с лимоном.

2-й завтрак

• Морковь тертая с добавлением растительного масла – 100/5 г.

Обед

• Борщ со слизистым отваром из отрубей – 250 г.

• Каша пшенная с курагой – 150 г.

• Отвар шиповника – 100 г.

Полдник

• Сок абрикосовый – 100 г.

Ужин

• Суфле творожное – 150 г.

• Чай с лимоном.

На ночь

• Отвар шиповника – 100 г.

На весь день

• Хлеб с отрубями – 125 г.

Второй рацион

1-й завтрак

• Каша овсяная молочная – 250 г.

• Чай с лимоном.

2-й завтрак

• Размоченный чернослив – 50 г.

Обед

• Щи со слизистым отваром из отрубей – 250 г.

• Мясо отварное со свеклой, тушенной с растительным маслом, – 50/160 г.

• Яблоко.

Полдник

• Салат из моркови с яблоками – 100 г.

• Отвар шиповника – 100 г.

Ужин

• Крупеник гречневый с творогом – 250 г.

• Чай.

На ночь

• Сок морковный – 100 г.

На весь день

• Хлеб с отрубями – 125 г.

Третий рацион

1-й завтрак

• Тертая морковь – 150 г.

• Каша пшенная молочная – 250 г.

• Чай с лимоном.

2-й завтрак

• Курага размоченная – 100 г.

• Отвар из пшеничных отрубей – 100 г.

Обед

• Суп овсяный с овощами и слизистым отваром из отрубей – 250 г.

• Кура отварная – 85 г.

• Котлеты капустные – 200 г.

• Отвар шиповника – 200 г.

Полдник

• Яблоки свежие – 100 г.

Ужин

• Суфле творожное – 150 г.

• Морковно-яблочные котлеты – 200 г.

• Чай.

На ночь

• Сок томатный – 100 г.

На весь день

• Хлеб с отрубями – 250 г.

• Сахар – 30 г.

Надевайте кроссовки и бегом в парк!