Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

В главе 2 мы выяснили, почему важно тренироваться целенаправленно. Мы существенно продвинулись на пути к постановке этой задачи в главе 5, проведя тестирование для определения текущего состояния тренированности. Эта глава еще больше добавит целенаправленности вашим занятиям, введя понятия из разработки подготовки к гонке. Мы рассмотрим важнейшие постулаты тренированности, качеств и ограничителей. Прочитав эту главу, вы сможете целенаправленно готовиться к гонкам. Прежде всего нужно более четко понять, что скрывается за простым, казалось бы, понятием тренированности.

Что такое тренированность

В главе 3 я предложил новый взгляд на тренированность. Начал с того, что это просто форма выражения вашей готовности к старту. Приличный результат на соревновании в основном объясняется хорошей тренированностью. Недостаточная же ведет к слабому результату. Затем я постарался показать, что тренированность – следствие нагрузки при подготовке, сочетания частоты, продолжительности и интенсивности занятий.

Поскольку ваша нагрузка со временем неуклонно возрастает, тренированность должна увеличиваться соответственно: вы напрягаете тело, оно адаптируется и становится сильнее. Я также описал несколько вариантов измерения таких изменений в тренированности на основе нагрузок. Один из них состоит в суммировании минут занятия, которые вы проводите в каждой зоне пульса (или зоне мощности, или зоне темпа). В итоге получается показатель, который можно прибавить к остальным итогам тренировок за определенную неделю. Поскольку результат тренировочной нагрузки каждую неделю растет, можно с уверенностью предположить, что повышается и ваша тренированность. Все эти вычисления после каждого занятия – процесс трудоемкий и отнимающий время, так что я отметил полезность сайта TrainingPeaks (trainingpeaks.com), который использует сходный, но более точный метод определения тренировочной нагрузки. Программа выдает данные в виде диаграммы управления производительностью в течение сезона, и вы легко определите свой прогресс.

Это один из способов измерения тренированности, когда ориентиром служит нагрузка. А если вы хотите более точно измерить вашу подготовленность с помощью не арифметики, а физиологии, чтобы яснее увидеть прогресс?

В этом случае обратитесь к лабораторным тестам, описанным в главе 5. Такая проверка не только оценит вашу тренированность, но и снабдит цифрами, которые можно сопоставить с предыдущими показателями, что даст картину изменения физиологии.

Что же именно измеряется в этих клинических тестах? Если вы разберетесь в них, то поймете, что тренированность можно определить гораздо точнее, чем просто складывая цифры нагрузки. Конечно, слабая сторона подобной проверки – дороговизна. Тем не менее сведения, полученные на клиническом тестировании, помогут лучше понять саму идею тренированности, а следовательно, и то, что нужно делать на занятиях, чтобы подготовиться к старту и показать на нем высокий результат. То, что мы измеряем в клинических тестах, довольно несложно. Существует всего три базовых физических показателя тренированности, определяемых на проверке, – аэробная производительность, анаэробный порог и экономичность. Рассмотрим вкратце каждый аспект и то, как можно их развивать конкретными тренировками.

Аэробная производительность

Аэробная производительность, также известная как VO₂max (или МПК – максимальное потребление кислорода), – это способность использовать кислород для производства энергии. Чем больше кислорода может переработать организм, тем больше энергии вы выработаете и тем выше будет ваша мощность или скорость. Достаточно типичны случаи, когда среди всех участников соревнования максимальной аэробной производительностью обладают быстрейшие атлеты. В целом чем хуже результаты, тем ниже аэробная производительность. Однако это не значит, что лишь знание вашей МПК подскажет, насколько вы будете хороши относительно других в своей категории. Итог соревнования в вашей возрастной группе не определяется лишь сопоставлением аэробной производительности. Немалую роль в нем играют и два других физиологических фактора – лактатный порог и экономичность. Ни один из них не даст всего, что нужно для лидерства. Кроме того, эти факторы, конечно, не включают такие важные компоненты соревнования, как правильный темп, питание, адаптация к погодным условиям и т. д.

Однако эффект от этих компонентов соревнования не уменьшает необходимости довести до более высокого уровня вашу аэробную производительность: этот показатель имеет буквально центральное значение для тренированности в триатлоне. Изменения в аэробной способности по большей части связаны с тем, сколько крови, переносящей кислород, ваше сердце может поставить в мышцы с каждым ударом.

Этот показатель на каждый удар называется ударным объемом, и от него во многом зависит аэробная выносливость. Одна из задач тренировки – повысить ваш ударный объем.