Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

В этом случае дело заключается в том, чтобы наращивать объем плазмы (жидкой составляющей крови) за счет тренировок и питания организма необходимыми ему веществами для поддержания обмена веществ. Это мы очень подробно рассмотрим в следующих главах.

Быстрые женщины: наша сила, скорость и мощь

Так вот, кроссфитеры и спринтеры, это для вас. Вы поняли из главы о телосложении, что самые крупные волокна у вас I типа. Благодаря им вы можете быстро пробежать десятки километров, но не факт, что вам удастся сделать много подтягиваний с раскачкой или долго упражняться в челночном беге по футбольному полю. Однако это не значит, что мышечные волокна II типа нельзя нарастить с помощью силовых тренировок. Разумеется, можно.

Вообще-то с помощью тренировок действительно можно стать почти такой же сильной, как мужчина. Например, когда исследователи противопоставили 52 молодых мужчин и 50 молодых женщин в испытаниях на максимальную мощность на велотренажере, мужчины начисто разгромили женщин – они показали на 50 % большую максимальную мощность. Однако мужчины значительно тяжелее. Когда ученые обратили внимание, какую мощность они развивают на килограмм веса, разница значительно сократилась, снизившись до 15 %. Они пошли еще дальше, сопоставили выход мощности с массой тела без жира – и показатели резко уменьшились. Разница составила 2,5 %, т. е. была статистически незначительной или даже почти отсутствовала.

Самым сильным женщинам не обойти сильнейших мужчин в жиме лежа – точно так же как не прийти первыми на стометровке. Тем не менее есть множество женщин, которые сильнее многих мужчин, и они могут достичь таких же спортивных показателей. Хотя в результате тренировок в абсолютном выражении мы достигаем меньшей степени гипертрофии (прироста мышечной массы и увеличения размеров мышечных клеток), чем мужчины, данные исследований показывают, что когда мужчины и женщины тренируются одинаково, то и относительный прирост силы и размеров у них практически одинаков.

И вот я подхожу к притаившейся закавыке. Может ли в результате тренировок женщина стать крупной? Все говорят «нет», но потом вы читаете многочисленные статьи в женских журналах с предостережениями не слишком увлекаться упражнениями для наращивания мышц, чтобы не стать толстой (не важно, что мышцы – вовсе не жир). Яркий тому пример – статья под названием «Толстеют ли от упражнений на велотренажерах», пару лет назад опубликованная в Harper’s Bazaar. Все большее число любителей крутить педали не выходя из дома отказываются от велотренажеров в уверенности, что из-за этого ягодицы у них становятся больше. Ну и ну. Дальше приводится цитата знаменитого тренера, который и вовсе запрещает своим клиенткам из модельного бизнеса ездить на велосипеде, иначе нижняя часть тела у них укрупнится. Ох-хо-хо!

Так чему же верить? Да, от упражнений на сопротивление с большим отягощением или занятий на велотренажере мышцы увеличатся. Видели трекеров? Квадрицепсы у них немаленькие. Они сильные – и да, зачастую большие. Это – от тяжелой, упорной работы в зале и выжимания чудовищных нагрузок на велосипеде. То же относится и к поклонникам кроссфита, гребцам, спринтерам и всем тем, кто тренируется для достижения максимальной силы. Этих женщин, как правило, ни капли не волнует размер их мышц, потому что благодаря этим самым мышцам они могут делать свое дело и участвовать в соревнованиях такого уровня, какой им нужен.

Именно благодаря гипертрофии ваши мышцы в прекрасном тонусе. Однако, если вы категорически против крупных мышц, можно все равно заниматься и становиться сильнее, не наращивая нежелательной массы. У женщин есть даже преимущество в этом отношении. По сути, при адаптации к силовым тренировкам нейронные механизмы (связи между сознанием и мышцами) имеют для женщин большее значение, чем для мужчин. Поэтому, выполняя силовые упражнения и занимаясь силовой тренировкой с низким числом повторений и бóльшим весом, вы повышаете число волокон, задействованных в сокращении мышц, существенно не увеличивая при этом размеры мышц. Суть в том, что в результате при меньшей массе мышц мышечное сокращение получается более мощным.

Из главы 6 вы узнаете, что есть множество способов обрести необходимую вам силу и мощность, не наращивая массы. Но не надо бояться небольшого мышечного прироста. Сила, как говорится, – это тоже сексуально. Кроме того, это просто предусмотрительно, ведь чем вы старше, тем больше вы теряете драгоценных мышечных тканей, так что вы будете только рады, что у вас есть немного про запас!

Женщина на отдыхе: как женщины восстанавливают силы

Когда дело доходит до результатов упорной работы в зале, на корте, поле, велосипеде или трассе, качество ваших тренировок – если вы надеетесь увидеть значительные улучшения – должно соответствовать качеству отдыха. Словом, чем упорнее тренировки, тем больше отдыха. И тут-то я и поведаю вам кое-что: на самом деле женщинам несколько сложнее восстанавливать силы.