Аутогенная тренировка для вас

Наш опыт обучения методу Бенсона убеждает в том, что за один четырехчасовый урок занимающийся может освоить инструкцию для занятий и уже на этом уроке войти в аутогенное состояние, однако без поддерживающих занятий, которые длятся около 2—3 месяцев, занимающиеся в основной массе прекращали самостоятельные занятия. Таким образом, классический метод аутогенной тренировки по Шульцу, обучение которому мы проводим в течение 2,5 месяцев, в сроках не уступает методу Бенсона, выгодно отличается способностью к вегетативной саморегуляции с помощью шести стандартных упражнений. Кроме того, сокращенные методы обладают общим недостатком — ученик получает простую инструкцию и начинает ждать, когда наступит обещанное состояние. Занимаясь аутогенной тренировкой, ученик направляет внимание на освоение стандартных упражнений, что позволяет более органично занять пассивную позицию в отношении аутогенного состояния, которое может возникнуть при освоении любого упражнения, даже вводного упражнения «Спокойствие».

§17. Пятое стандартное упражнение «солнечное сплетение»

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Солнечное сплетение — совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.

Освоив второе стандартное упражнение, вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрировать внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложность представляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплетение представлены не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением проекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.

ЗАДАНИЕ № 9.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

Инструктору

Те, кто страдают каким-либо заболеванием органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения должны проконсультироваться с лечащим врачом. Упражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшиной полости (аппендиците, перитоните, панкреатите), кровотечениях, опухолях, женщинам — во время менструаций. Страдающих сахарным диабетом надо предупредить о том, что пятое стандартное упражнение может активизировать деятельность поджелудочной железы. Контроль уровня сахара может выявить уменьшение потребности в инсулине. Пятое стандартное упражнение освоено, если во время занятий вы ощущаете, что живот прогрет приятным глубинным теплом.

§18. Шестое стандартное упражнение «прохлада лба»

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови (см. §14), в том числе — уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.

Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает приток крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Применение упражнения «прохлада лба» позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли.

Объектом пассивной концентрации при выполнении шестого стандартного упражнения является то же, что при выполнении второго упражнения — температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Разница заключается в том, что при выполнении упражнения «тепло» мы концентрируемся на тепле тела, а при выполнении упражнения «прохлада лба» мы пассивно концентрируемся на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.

Предварительная тренировка заключается в том, что мы стараемся как можно чаще почувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчетливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.

ЗАДАНИЕ № 10.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.