Аутогенная тренировка

Само собой разумеется, что такие упражнения возможны и действенны только при полном углублении в себя. Поэтому всякие разговоры во время тренировки являются помехой. Если врач или специалист во время занятий неуместно много говорит (или надолго включает магнитофон, что, к сожалению, часто практикуется в последнее время), то внутренняя концентрация становится невозможной; осуществляется лишь легкий гипноз в старом стиле (гетерогипноз). Поэтому аутогенная тренировка требует полной тишины. Допустимы краткие пояснения, после которых часть совместных упражнений производится вместе с руководителем, а затем самостоятельно в полном молчании.

Опытные специалисты по аутотренингу обычно начинают с упражнений на успокоение, которые автор сам рекомендовал до 1961 г. Он придавал большое значение правилу монотонности. Оно заключается в повторении формул: «Я абсолютно спокоен» и далее «Правая рука тяжелая» вплоть до достижения генерализации ощущения тяжести. Это можно сочетать с монотонными движениями. Занимающиеся, которые больше расположены к такой форме концентрации, должны выбрать именно ее, а другие — ту, которая будет описана ниже. Необходимо, чтобы каждый осваивал свою форму аутогенной тренировки, не нарушая основного принципа упражнений.

Согласно этому принципу в аутотренинге вырабатывается концентрированное расслабление в 6 сферах: мускулатура, кровеносные сосуды, сердце, органы дыхания, органы брюшной полости, голова. Заниматься сразу со всем телом неверно, потому что в таком случае внимание должно охватывать слишком большие зоны. Начинать следует с упражнений для одной руки: правшам — для правой, левшам — для левой. Необходима соответствующая удобная поза сидя или лежа. Комната должна быть прохладной, слегка затемненной. Расположиться необходимо удобно, так как иначе из-за механических причин возникает напряжение, препятствующее выполнению упражнения. Локтевые суставы надо слегка согнуть. Если хотя бы одна рука поддается контролю и. в ней удается вызвать ощущение тяжести, то дальнейшие: результаты в большинстве случаев достигаются спонтанно, т. е. без дополнительного сосредоточения, аутогенно. Каждое упражнение для одной руки следует проводить до тех пор, пока эффект сам по себе не распространится на другую руку, а затем на остальные части тела, т. е. произойдет его генерализация. Тот, кто в начале упражнений занимается то с одной, то с другой рукой, произвольно меняя область концентрации внимания, никогда не достигнет успеха.

Если в результате упражнений в одной руке отмечается ощущение тяжести, а руководитель устанавливает распространение эффекта, то можно дать следующую команду на сосредоточение: «Обе руки тяжелые» [Langen D].

Упражнение 1-е:

вызывание тяжести (мышечное расслабление)

Сосредоточенное расслабление можно начинать в различных частях тела или исходить из “разных функций организма, например, из функции дыхания. (Регуляция дыхания во всех формах медитации, распространенных в Азии, является исходной точкой процесса психофизического переключения). Европейская аутогенная тренировка исходит из упражнений для двигательной мускулатуры. Опыт гипноза показывает, что мышечное расслабление наступает особенно быстро и ощутимо. Оно воспринимается как тяжесть конечности и знакомо человеку по состоянию в процессе засыпания. Каждый контакт с внешним миром связан с сокращением мышц. Зрение, речь, хватательная функция основаны на работе мышц. Ожидание чего-либо всегда связано с напряжением, потому что при этом вся мускулатура подготовлена к работе. Напряженные размышления заметны у большинства людей, потому что они при этом морщат лоб. Каждое желание, даже мысль о движении, уже вызывает напряжение двигательной мускулатуры. Поэтому прямая осанка указывает на внутреннюю собранность человека.

Итак, приняв описанные выше исходные положения сидя или лежа, после их проверки руководителем, надо закрыть глаза, сосредоточиться на формуле: «Я абсолютно спокоен» и настроиться на вызывание ощущения тяжести, не двигаясь и не разговаривая. Приходящие на первых порах мысли, воображения, воспоминания и т. п. не следует отгонять, так как это вызывает напряжение. Формулы упражнений нужно мысленно повторять многократно и монотонно. Все остальные ощущения необходимо игнорировать.

1. Формула «Правая (левая) рука тяжелая» повторяется 6 раз согласно новым рекомендациям.

2. Формулу «Я абсолютно спокоен» первоначально выполняли поочередно с командами на вызывание ощущения тяжести; сейчас к ней переходят только после 6-го повторения 1-й формулы. В норме скоро появляется отчетливое ощущение тяжести, чаще всего в локтевых суставах или предплечьях.