Артроз. Избавляемся от болей в суставах

Разводить колени нужно очень нежно и плавно, легкими качательными движениями, в течение 2 – 3 минут. Выполняйте разведение до ощущения сильного напряжения, но не перестарайтесь – не допустите появления боли! Со временем, при постоянной практике на протяжении нескольких месяцев, объем движения в суставах существенно возрастет.

Ваша задача-максимум – постепенно, за год-два, научиться класть колени на пол, не отрывая одну стопу от другой. Такой «растяжки» может достичь около трети пациентов.

Примечание. Упражнение можно делать не только сидя, но и лежа.

Внимание! Данное упражнение рекомендовано пациентам только с начальной (первой) стадией артроза тазобедренного сустава, так как при второй и третьей стадиях коксартроза оно может усилить травматизацию сустава.

Упр. 23а. Исходное положение

Упр. 23б. Выполнение движения

Упражнение 24. Исходное положение: сидя на полу, спину прислоните к стене (спина прямая). Ноги выпрямите и разведите в стороны, насколько возможно (упр. 24а).

Согните правую ногу в колене, обхватите ее стопу руками (упр. 24б) и медленно подтягивайте стопу к себе до ощущения напряжения (но не боли!). При появлении малейшей боли слегка отпустите ногу и, когда боль исчезнет, вновь плавно подтягивайте ногу к себе. Достигнув предела, зафиксируйте положение. Сохраняйте его в течение 1 – 2 минут, стараясь полностью расслабиться. После чего поменяйте ноги и выполните упражнение левой ногой.

Примечание 1. Если ваша гибкость не позволяет вам охватить стопу руками, подтягивайте стопу к себе при помощи накинутого на нее ремешка или полотенца.

Примечание 2. Как вариант это упражнение можно делать сидя на стуле.

Внимание! Данное упражнение рекомендовано пациентам только с начальной (первой) стадией коксартроза, так как при второй и третьей стадиях коксартроза оно может усилить травматизацию сустава.

Упр. 24а. Исходное положение

Упр. 24б. Выполнение движения

Упражнение 25. Исходное положение: сидя на полу, спину прислоните к стене (спина прямая). Ноги выпрямите и разведите в стороны, насколько возможно (упр. 25а).

Не сближая ног, согните правую ногу в колене и поставьте ее стопу на пол (упр. 25б).

Мягко нажимая двумя руками на колено правой ноги, плавными покачивающими движениями постепенно наклоняя его внутрь, к колену выпрямленной левой ноги, до ощущения максимального напряжения (упр. 25в).

После этого верните правую ногу в исходное положение, то есть отведите правую ногу в сторону кнаружи. Затем вновь, мягко надавливая, наклоняйте ее к левой ноге. Делайте это движение очень медленно, затрачивая на наклон ноги около 30 секунд Повторите движение правой ногой туда и обратно 3 – 4 раза. После чего поменяйте ноги и выполните упражнение левой ногой.

Упр. 25а. Исходное положение

Упр. 25б. Начало движения

Упр. 25в. Окончание движения

Примечание Как вариант это упражнение можно делать сидя на стуле или на низкой табуретке.

Внимание! Данное упражнение рекомендовано пациентам только с начальной (первой) стадиях коксартроза, так как при второй и третьей стадии оно может усилить травматизацию сустава.

Упражнения для укрепления и вытяжения мышц бедер, выполняемые стоя

Упражнение 26. Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Ладони положите на бедра (упр. 26а).

Упр. 26а. Исходное положение

А. Не меняя положения ступней ног, опустите таз примерно на 20 – 30 см вниз, словно присев на воображаемый высокий табурет (упр. 26б).

Задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. После этого медленно выпрямитесь и немного отдохните.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: проделайте 12 – 15 движений тазом вниз-вверх, с амплитудой примерно 20 – 30 см, словно опускаясь на невидимый высокий табурет и вставая с него (упр. 26б).

Двигайтесь предельно медленно и плавно.

Опуская таз вниз, каждый раз задерживайтесь в этом положении на 1 – 2 секунды. Выпрямляясь, тоже задерживайтесь в этом положении на пару секунд.

Примечание. При выполнении упражнения следите затем, чтобы спина всегда оставалась прямой.

Важно: выполняя упражнение, старайтесь по максимуму работать тазом и бедрами, а не коленями!

Тот, кому позволяют физические возможности, может усилить нагрузку. Для этого нужно, широко расставив ноги, медленно опускать таз до уровня коленей. В этом положении замереть на 30 – 40 секунд, а потом сделать 10 – 15 медленных покачиваний тазом: на 20 – 30 см вверх и настолько же вниз.

Упр. 26б. Выполнение движения

Упражнение 27. Исходное положение: встаньте прямо. Ладони положите на талию. Правую ногу выставьте вперед, а левую отведите назад. Мысок правой ноги должен смотреть строго вперед (упр. 27а).

Теперь, не меняя положения стоп, подайте корпус чуть вперед, правую ногу согните до угла примерно 90°. Левая нога при этом не должна сгибаться. Спина тоже прямая.