АнтиМалахов

Напряжение мышц кисти — со всей силы сожмите пальцы в кулак.

Напряжение мышц предплечья — до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.

Напряжение мышц плеча и надплечий — разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (и локти, и плечи должны располагаться на одной линии).

Напряжение мышц лопаток — сведите лопатки вместе и из этого положения потяните к низу, прогнувшись в пояснице.

Напряжение мышц лица — нахмурьте брови, зажмурьте что есть силы глаза и сведите их к переносице, наморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.

Напряжение мышц шеи — представьте, что вы что есть силы упираетесь лбом в стену, но не можете ее сдвинуть с места, так вы добьетесь того, что мышцы шеи напряжены, но голова остается неподвижной.

Напряжение мышц пресса — максимально втяните живот и напрягите мышцы пресса.

Напряжение мышц ягодиц — сядьте на жесткую поверхность, напрягите ягодицы — тело немного приподнимется.

Напряжение мышц промежности — одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.

Напряжение мышц бедра — из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.

Напряжение мышц голени — подайте стопы на себя и немного к центру.

Напряжение мышц стопы — согните пальцы ног.

Рис.3. Расслабление через напряжение.

1 — напряжение мышц верхней части тела

2 — напряжение мышц нижней части тела

3 — одновременное напряжение всех мышц

После того, как вы научитесь делать каждое из этих упражнений отдельно — проделайте все их вместе, стараясь одновременно создать максимальное напряжение во всех мышцах. Мысленно сосчитайте до 10, стараясь на каждый счет все усилять и усилять напряжение.

На счет «десять» резко расслабьтесь и сделайте глубокий спокойный выдох. Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабленности, возникающей в теле.

Именно в этот момент мы и подошли к самому главному — отдыху и расслаблению. Именно в этот момент мышечные блоки уходят, отрицательный эмоции испаряются, а в душе воцаряется небывалые ранее покой и гармония.

Упражнение повторять не менее 7–10 раз в день до тех, пока вы не научитесь расслабляться произвольно в любой момент, быстро и без предварительного напряжения мышц. Как правило на это уходит 5–10 дней занятий.

Противопоказания: инфекционные заболевания, беременность, в случаях, когда физическая нагрузка запрещена врачом. В пожилом возрасте контролировать артериальное давление.

Обучение этому упражнению проходит в три этапа.

На первом этапе — обучаетесь напрягать верхнюю часть тела, на втором этапе — нижнюю часть тела, и только на третьем этапе все это совмещаете и напрягаете все мышцы тела одновременно.

2 вариант — элемент метода «тонопластика» по В.Л. Леви.

Метод состоит из следующего сочетания напряжений и расслаблений: напрягаем сгибатели — отдых — напрягаем разгибатели — отдых.

Итак, сначала напрягаем все сгибатели — сжимаем кисти в кулак, прижимаем руки к груди, напрягаем бицепсы, скрючиваемся в позе «эмбриона», напрягаем пресс, подтягиваем ноги к туловищу, прижимаем голову к груди и напрягаем со всей силы все эти мышцы.

Замираем на несколько секунд в положении максимального напряжения, потом резко расслабляемся.

Затем делаем наоборот — на несколько секунд максимально напрягаем все разгибатели: растопыриваем пальцы рук, выпрямляем руки и напрягаем трицепс, выпрямляем ноги и напрягаем мышцы бедра и ягодиц, икроножные мышцы, разводим плечи назад и прогибаемся в спине, отклоняем голову назад и напрягаем все эти мышцы спины, шеи.

Резко сбрасываем напряжение.

Отдохните в течение минуты, расслабьтесь. Можно повторить эту процедуру напряжений-расслаблений 7 раз.

Обуздаем эмоции через дыхание.

Когда животное испытывает страх, то оно старается затаиться — дыхание сначала задерживается, а потом становится поверхностным и быстрым.

У человека точно такая же реакция — в момент стресса возникает задержка дыхания, что, кстати, и приводит к всевозможным заиканиям и проблемам с речью.

И если человек постоянно испытывает стрессы, то очень скоро его дыхание становится подавленным и неестественным. Любое приведение этого дыхание к естественному положительно скажется на психике — именно поэтому пение народных протяжных песен, романсов помогает успокоить психику, усмирить эмоции и справиться со страхами.

Впрочем, это можно сделать не только с помощью песен, но и с помощью успокаивающего дыхания. Все в нашем организме — работа внутренних органов, работа нервной системы и эмоции — сильно зависит от такого важного циклического процесса, как дыхание.

Вот как это организовано с точки зрения физиологии. Вегетативная нервная система состоит из двух отделов — симпатический и парасимпатический. Симпатический отдел отвечает за напряжение и активную работу и включается в моменты опасности, активного бодрствования или при занятиях физкультурой и спортом.

Парасимпатический отдел отвечает за отдых и пищеварение и включается в моменты расслабления и спокойствия.