50+ психологических техник на каждый день. Часть 9

Артем Федоров 50+ психологических техник на каждый день. Часть 9

Вступление

Друзья, это пособие – продолжение уже нашумевшей серии "50+ психологических техник на каждый день". Еще больше методик, упражнений для психологов, консультантов или психотерапевтов. Богатый материал для работы с такими темами как психосоматика, страхи, агрессия, горе, депрессия, стыд, обиды, отношения, зависимости, привязанности, самооценка, уверенность в себе, смысл жизни и многое многое другое. Данные техники пришли из разных направлений психотерапии, при этом гармонично сочетаются друг с другом.

Любви и счастья Вам!

С уважением,

Автор

1. О тревоге кратко

Чем отличается тревога от тревожного расстройства?

Признаки тревоги:

– реакция на стресс в тяжелые времена,

– вызвана определенным стрессором,

– имеет начало и конец,

– может быть полезной и мотивирующей,

– проходит, когда проходит стрессовая ситуации,

– релаксация помогает чувствовать лучше.

Признаки тревожного расстройства:

– появляется внезапно и из неоткуда,

– не связанно с конкретным раздражителем,

– напряженное неприятное чувство,

– может длится долго,

– мешает деятельности и существованию,

– неконтролируемо.

Как расшифровать тревогу

В тревоге есть несколько посланий. Определите то, которое соответствует вам:

1. Послание от тревоги звучит так:

«УСПЕЙ … (ЧТО СДЕЛАТЬ), ИНАЧЕ … (КАКАЯ ОПАСНОСТЬ ПРОИЗОЙДЕТ)»

Примеры посланий от тревоги:

«Успей пожить на том материальном уровне, о котором всегда мечтала, иначе так и умрешь в бедности».

«Успей предупредить и вылечить возможную онко-болезнь, пока она не проявилась в такой мере, когда это станет уже невозможно».

«Успей предупредить ребенка об опасностях падения с высоты, пока не произошло катастрофы».

«Успей уйти от нелюбимого человека и жить в любви, пока это еще возможно, иначе ты упустишь этот шанс навсегда».

2. Послание «Я должен…, иначе….» и мысли-катастрофы

Человек перегружен обязательствами и чрезмермерной отвественностью

«Я должен выполнить эту работу до завтра…. «

«Я должен уделять время жене…»

«Нужно много работать, иначе….»

3. Послание «Мир/будущее – небезопасно»

Часто тревога связана с убеждением, что мир – враждебен и в будущем ничего хорошего ожидать не приходится.

4. Послание «Я не знаю, что делать в этом случае»

Часто встречаясь с новым опытом, новым человеком, новым заданием мы испытываем тревогу перед неопределенностью.

Часто составление простого алгоритма и плана действий – снижает тревогу или убирает ее вовсе.

5. Послание «Потеря опор»

Часто тревога появляется, когда у человека теряются жизненные опоры.

Например, потеря работы, уход близкого человека, утрата чего-то важного.

Для снижения этого уровня тревоги – в терапии важно восстановить опоры, которые есть у человека.

6. Тревога – как утраченная способность к расслаблению.

Этот пункт – является продолжением предыдущих. Постоянная тревога приводит организм в состояние «на чеку» и повышенной активности. При постоянной тревоге, утрачивается способность человека к здоровому расслаблению. Человек все чаще и чаще прибегает к нездоровым формам расслабления: зависимости, трудоголизм, навязчивые ритуалы и проч. Еще больше попадая в замкнутый круг тревоги.

Физические проявления тревоги и тревожных расстройств:

– головные боли,

– головокружение,

– усиленное потоотделение,

– напряжение мышц,

– боли в желудке,

– одышка,

– учащенное сердцебиение,

– боли в груди,

– тошнота,

– тяжело дышать,

– трясутся руки,

– истощение,

– усталость и слабость,

– проблемы со сном,

– изменение аппетита,

– расстройство либидо,

– расстройство стула или запор.

Психические проявления тревоги и тревожных расстройств:

– раздражительность,

– неспособность сосредоточиться,

– прокрастинация,

– постоянное беспокойство,

– забывчивость,

– недостаток терпения,

– чрезмерное мышление,

– чувство дискомфорта,

– ожидание худшего,

– желание само-изолироваться,

– ажитация (желание куда-то бежать, что-то делать),

– беспорядочная деятельность,

– «рой» навязчивых мыслей, которые невозможно контролировать,

– неспособность расслабиться,

– сложно объяснить свои чувства,

– гиперконтроль.

Что усиливает тревогу:

– отсутствие режима питания,

– неправильное питание,

– недостаток физической активности,

– некачественная (агрессивная) информация,

– кофеин,

– недостаток жидкости,

– алкоголь,

– недостаток сна,

– нарушение баланса «работа-отдых»,

– игнорирование симптомов тревоги.

Что ослабляет тревогу:

– сбалансированное питание,

– режим питания,

– баланс «работа-отдых»,

– сон,

– здоровый контакт (в т.ч. телесный),

– физические упражнения,

– медитации и практики дыхания,

– массаж,

– ароматерапия,

– свежий воздух,

– планирование и понятные ритуалы.

2. Как исцелить негативные модели поведения