15 шагов от паники и страха к свободе и счастью. И – don’t worry! bе happy!

Второе правило спокойствия: оценивать последствия

• Опираться на прошлый опыт, игнорируя доводы ложной тревоги: «В прошлый раз я тоже думал, что случится ужасная катастрофа, но всё закончилось нормально».

• Осознать наихудший вариант развития событий из всех вероятных сценариев: «Самое ужасное, что может случиться – я испытаю сильный дискомфорт, но я смогу это пережить».

• Оценить степень плохости наихудшего варианта развития событий: «Даже если произойдёт самое плохое из всех вероятных сценариев, это не приведёт к какому-то фатальному исходу».

• Понимать, что катастрофические мысли – это не факты, а продукт воображения, который нужно воспринимать лишь как фоновый шум: «Моя тревога подобна неисправной сигнализации, срабатывающей в неподходящее время, поэтому я попросту не буду обращать на неё внимания, и тогда она перестанет меня донимать».

Третье правило тревоги: контролировать всё и вся

…попытка постоянного контроля всех явлений мира с целью обуздания тревоги. Это правило подпитывается неразумными убеждениями, которые могут быть сформулированы таким образом.

• «Я способен повлиять на то, чтобы негативные события никогда не случались».

• «В моей власти также находятся мои мысли, эмоции и ощущения».

• «Если я перестану постоянно контролировать внешний и внутренний мир, то всё разрушится и я обреку себя на опасность».

• «В то же время я беспомощный, потому как неспособен вынести ни одну жизненную трудность и справиться с проблемами в будущем».

• «Любая неопределённость грозит катастрофой».

• «Я должен разрешить все проблемы немедленно, иначе я не смогу расслабиться».

• «Я должен контролировать уровень своей тревоги, иначе она может захлестнуть меня, и тогда я точно сойду с ума».

Третье правило спокойствия: отпускать ситуацию

• Осознать, что попытка контролирования тревоги лишь усиливает её, поскольку тревога, по сути, является противостоянием тревоге: «Я постоянно преувеличиваю свою способность всё контролировать, что ведёт меня к излишнему напряжению, утомляющему организм, и ослабляет способность противостоять реальным угрозам».

• Понимать невозможность тотального контроля: «В мире существуют миллиарды причинно-следственных связей, я не в силах их контролировать. К тому же реальность остаётся такой, какая она есть, независимо от того, контролирую я её или нет».

• Признать неопределённость и принять отсутствие гарантий: «В мире нет ничего определённого, равно как и не существует абсолютно никаких гарантий, а попытка взять всё под свой контроль лишает меня свободы и творчества, без которых невозможна полноценная жизнь».

• Отстранённо наблюдать за мыслями и ощущениями: «Мои мысли и ощущения – лишь потоки воды, омывающие берег, на котором я нахожусь».

• Безоценочно наблюдать за тем, что происходит вокруг: «Здесь и сейчас я вижу белую фарфоровую кружку с синей надписью».

• Погружаться в тревогу, намеренно вызывая и усиливая её: «Пусть моя тревога полностью захватит меня, а я не стану ей противиться».

• Устранить ритуальное поведение путём совершения диаметрально противоположных действий: «Я думаю, что если крепко сожму сиденье, то самолёт не разобьётся, но от моих действий ничего не изменится, поэтому я каждый раз тренируюсь отпускать сиденье, а заодно и ситуацию».

• Понимать, что ритуалы создают лишь иллюзию безопасности и только усиливают ощущение опасности: «Я принимаю поддержание иллюзии безопасности за саму безопасность».

• Перестать обесценивать свою способность решать проблемы: «Я каждый день решаю множество задач, но, несмотря на это, упрямо продолжаю верить в свою беспомощность».

Четвёртое правило тревоги: избегать дискомфорта

…избегание пугающих ситуаций или бегство из них. Данное правило тревожности основывается на искажённых верованиях, которые выражены в таких предложениях.

• «Любые риски можно сгладить, просто избегая встреч с ними, ведь возможные негативные результаты моего решительного поведения намного страшнее, чем последствия ничегонеделанья».

• «Если что-то пойдёт не так, я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь».

• «И я не буду действовать, пока не обрету уверенность в безопасности, готовность и спокойствие».

Четвёртое правило спокойствия: искать тревогу

• Действовать, несмотря на тревогу: «Я буду действовать строго по принципу „глаза боятся – руки делают“, действовать вопреки тревожным домыслам. Тревога больше не руководит моей жизнью».

• Специально искать дискомфорт и радоваться любым неудобствам: «Я не стану отсиживаться дома, а намеренно пойду в пугающее место, чтобы на полную мощь ощутить все „прелести“ тревоги».

• Воспринимать свою тревогу как сигнал к действию и действовать, не дожидаясь момента готовности: «Наконец-то тревога! Она говорит мне о том, что пора пойти ей навстречу, чтобы в очередной раз прожить её и доказать своему мозгу иллюзорность опасностей!»

• Идти только на разумные риски: «Посчитало ли большинство людей опасным то действие, которое я хочу совершить?»