100 мифов о еде и врЕДЕ

Но что значит «более полноценный»? Дело в том, что все белки состоят из отдельных «кирпичиков» – аминокислот. Часть из этих аминокислот мы можем синтезировать сами, а часть – так называемые незаменимые аминокислоты – мы должны получать из пищи. Соответственно, чем больше в составе пищевого белка незаменимых аминокислот, тем он более полноценный. Так вот, животные белки в массе своей содержат больший процент незаменимых аминокислот по сравнению с растительными белками.

Однако если внимательно разобраться, мы увидим, что на самом деле эта разница является совсем небольшой. Так, в молочном белке незаменимые аминокислоты составляют 49 %, а в чечевице – 40 %. В мясе и яйце – 44 %, а в бобах и киноа – 39 %. Рыба и соя и вовсе ничем не отличаются по этому показателю – и там и там по 38 %. Соответственно, нам стоит съедать всего лишь на 10–20 % больше растительного белка, чтобы в итоге получить такое же количество незаменимых аминокислот, как в случае употребления животного белка.

Впрочем, в действительности все обстоит несколько сложнее. Дело в том, что нам важно получить не только определенный общий объем незаменимых аминокислот: каждая из восьми этих незаменимых аминокислот должна поступать в достаточном количестве. И вот именно этого не хватает большинству растительных белков. Несколько упрощая, можно сказать, что бобовым, для того чтобы быть полноценным белком, не хватает необходимого количества метионина, а злакам – лизина.

Максимально разнообразное питание обеспечит вас всеми необходимыми аминокислотами. И наоборот, если вы привыкли питаться однообразной белковой пищей – пусть даже это будет максимально полноценный мясной белок, – это все равно рано или поздно приведет к дисбалансу аминокислот.

Само собой напрашивающееся решение в этой ситуации: смешать в равных пропорциях бобовые и злаковые, что даст нам полный набор незаменимых аминокислот в необходимом объеме. И действительно, смесь, скажем, овса и чечевицы по своему аминокислотному профилю вплотную приближается к говядине.

Миф № 4: мясо питательнее рыбы

И мясо и рыба известны как богатые источники белка и, соответственно, как основное блюдо любой трапезы. Но при наличии выбора подавляющее большинство людей, и особенно мужчин, выберут мясо – оно ведь гораздо сытнее и, значит, питательнее.

Действительно, если говорить о мясе и рыбе только как о белковой пище, то тогда – да, мясо имеет чуть более полноценный белок по сравнению с рыбой (и то далеко не всегда, о чем мы уже говорили выше). Однако при этом мясо и рыба являются не только источниками белка, но еще и содержат очень много жиров. И вот именно жиры сводят на нет то небольшое преимущество в питательной ценности, которое теоретически должно было бы иметь мясо.

Дело в том, что оболочки всех наших клеток состоят из жиров. Часть этих жиров мы можем синтезировать сами, а какие-то должны получать в готовом виде из пищи – и это относится именно к жирам морской рыбы и морепродуктов. Почему мы не можем их синтезировать самостоятельно? Очень просто! Жизнь ведь зародилась в океане, и в процессе эволюции живые организмы обитали в море и беспрепятственно получали эти жиры в готовом виде, поедая водоросли, морепродукты, мелкую или крупную рыбу, морских животных. Каждый в меру своих размеров и способностей мог легко получить необходимые для жизни жиры из того или иного морского источника.

В сравнении с подводным периодом эволюции наша наземная жизнь еще слишком коротка, чтобы мы научились синтезировать эти жиры сами. Поэтому мы просто обязаны каждый день вспоминать свое прошлое и есть морскую рыбу или морепродукты. Именно обязаны, потому что без этих жиров наши клетки просто не могут нормально функционировать! Ведь эти жиры, попадая из кишечника в кровь, встраиваются в оболочки клеток, и там из них синтезируются клеточные гормоны, управляющие работой целых органов и систем!

Например, в сердечно-сосудистой системе из морских жиров, которые по-научному называются «омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты», синтезируются вещества, которые снижают свертываемость крови, способствуют расширению сосудов, снижают повышенную возбудимость сердца и инсулинорезистентность и за счет этого – повышенный уровень сахара и холестерина в крови. Достаточно? А ведь эти эффекты относятся только к сердечно-сосудистой системе!