10 шагов к идеальному прессу

Контроль и точность. Каждое движение должно быть максимально осознанным. Представляйте, что в данный момент происходит с вашими мышцами, как они работают.

Плавность. Все упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков.

Техника. Удерживайте бедра в нейтральном положении, а спину всегда ровно. Для этого напрягайте пресс, а ягодицы оставляйте расслабленными, не сводите лопатки, а сохраняйте их в опущенном положении. Следите, чтобы голова и шея образовывали прямую линию с позвоночником. Не прижимайте подбородок к груди, не поднимайте его вверх.

Повторы. Делайте каждое упражнение по 1 подходу 6–8 раз.

Фото 40

Растяжка. После основных упражнений сделайте растяжку. Лягте на живот, упираясь локтями в пол, ноги вытянуты. Затем, поднимая подбородок, потянитесь вверх (фото 40). Затем задержитесь на 8-10 секунд. Повторите 3–5 раз.

Упражнения

1. Обратное скручивание. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, слегка согнув колени и скрестив голени, руки лежат вдоль туловища (фото 41). Вдохните. На выдохе потяните колени на себя, отрывая при этом ягодицы от пола (фото 42). На вдохе, используя силу мышц живота, вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.

Фото 41

2. «Велосипед». Продолжая лежать, согните колени так, чтобы они находились прямо над тазобедренными суставами, а голени были параллельны полу. Положите ладони на затылок, но пальцы в замок не соединяйте. Напрягите пресс, прижимаясь поясницей к полу. На вдохе поднимите голову, шею и лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу и опустите ее настолько низко, насколько сможете, не прикасаясь к полу. Одновременно потянитесь правым локтем к левому колену (фото 43). Вдохните и вернитесь в исходное положение. На выдохе выполните упражнение в другую сторону. Это будет первый повтор.

Фото 42

3. Подъем ног. Поднимите сжатые вместе ноги перпендикулярно туловищу, носки вытянуты, ладони на затылке, пресс напряжен. На выдохе оторвите голову, шею и лопатки от пола. Затем опустите ноги максимально низко, стараясь не прогибаться в пояснице. (фото 44). При необходимости можно слегка согнуть колени. Вдохните, снова поднимите ноги и повторите движение 6–8 раз.

Фото 43

Фото 44

Часть VII. Массаж, диета и уход за кожей

Живот без единой жировой складочки, плоский и упругий, особенно в период пляжного сезона, – это мечта, которая может превратиться в реальность даже через неделю. Но только в том случае, если вы направите на ее достижение все возможные усилия и не пожалеете времени и сил на выполнение, во-первых, целенаправленной гимнастики, во-вторых, самомассажа со специальными кремами и, в-третьих, на проведение некоторые несложных косметических процедур.

Одним словом – всесторонне подойдете к решению проблемы улучшения тонуса мышц и эластичности кожи в области талии.

Однако не стоит думать, что все так сложно, дорогостояще и утомительно. Все приведенные в книге упражнения и оздоровительные мероприятия, как уже говорилось ранее, можно (причем без особого труда) проводить самостоятельно дома.

Достаточно тратить на их выполнение ежедневно всего лишь по 30–40 минут. Также не стоит волноваться по поводу того, что рекомендуемые варианты ухода за телом и кожей для вас окажутся слишком дорогими в финансовом плане.

В конечном итоге подобный комплексный подход к тренировкам вам обойдется в стоимость крема для гладкости кожи и косметических добавок для ванн, активизирующих обменные процессы в организме, а также понадобится расход собственных энергозатрат на выполнение упражнений и массажа.

А если к гимнастике и массажу вы прибавите еще и правильное питание, то успех вам гарантирован. Уже через неделю вы, безусловно, улучшите фигуру. Главное – не останавливаться на полпути. Как видите, все достаточно просто, если всего-навсего побороть природную лень и принять решение действовать.

Диета против живота

Самый надежный путь к уменьшению окружности талии – усиленные тренировки или повышенная активность в течение дня. Однако все ваши усилия окажутся потраченными впустую, если при этом вы не будете питаться правильно.