10 шагов к идеальному прессу

Эти базовые упражнения хорошо укрепят мышцы пресса и при систематических тренировках сделают живот плоским. Чтобы не утратить интерес к занятиям, нужно следить за своим прогрессом и отмечать все результаты в дневнике тренировок. После каждого занятия записывайте все упражнения, которые выполнили, а также отмечайте число повторов и свое самочувствие.

Дневник тренировок

Как усложнить нагрузку

По мере развития силы мышц и их адаптации к объему совершаемой нагрузки выполнение привычного комплекса упражнений может стать для вас слишком легкой задачей. Тогда мышцы живота не будут получать достаточного противодействия, что станет причиной снижения прироста их силы и увеличения тонуса. Если вы стали справляться с упражнениями безо всякого труда, необходимо увеличить интенсивность занятий. При работе с собственным весом повышение нагрузки может быть достигнуто несколькими способами:

• за счет усложнения механизма выполнения упражнений;

• за счет увеличения темпа выполнения упражнений или амплитуды движений;

• вы можете чередовать выполнение силовых упражнений с кардионагрузкой.

Совершая упражнения в среднем темпе, вы можете быть уверены, что качественно проработали мышцы. Другое дело, когда движения выполняются быстро. Тогда может оказаться, что часть работы вы делаете по инерции, а не за счет силовых усилий: ускоряясь, сокращаете амплитуду движений, некачественно прорабатываете мышцы, то есть тренируетесь впустую. Поэтому переходить к более быстрому темпу выполнения упражнений необходимо, когда вы на 100 % уверены, что совершаете движения технически абсолютно верно. Чтобы избежать инерции при работе, старайтесь мысленно представлять себе, какая группа мышц работает в тот или иной момент. Все импульсы к мышцам в форме приказа к выполнению определенного движения поступают из мозга, поэтому если выполнять упражнение осознанно, это непременно положительно скажется и на результате тренировок.

Другой способ увеличить нагрузку – усложнить механизм выполнения движений. Для этого изменить исходное положение. Например, для увеличения нагрузки при выполнении подъема верхней части туловища противодействие движению увеличивается при смещении рук вверх от груди.

Легко. Подъем туловища, руки вдоль тела – самая легкая форма выполнения упражнения, поскольку вам приходится поднимать небольшой вес. Практически одну голову, которая весит примерно 5 килограмм.

Умеренно. Если вы скрестите руки на груди, то противодействие увеличится. И вы уже будете поднимать больший вес – собственную голову и плечи.

Тяжело. Поместив руки за голову, вы увеличите нагрузку еще больше и будете работать с весом головы, плеч и рук.

Теоретически это происходит по причине смещения общего центра тяжести (ОЦТ). При подъеме верхней части туловища ОЦТ находится в области груди. Когда вы поднимаете руки вверх, вы прикладываете к этой точке больший вес, в результате противодействие, которое вам необходимо преодолеть, возрастает, и упражнение соответственно усложняется. Практически увеличение нагрузки возможно, если амплитуда движения при усложнении исходного положения не будет уменьшаться. И вы, усиливая противодействие, будете поднимать и опускать верхнюю часть туловища на прежнюю высоту от пола, такую же, как и при облегченном варианте упражнения.

Увеличить нагрузку на нижнюю часть живота можно и изменив положение ног при движении.

Легко. Уровень нагрузки минимален, если вы поднимаете и опускаете согнутые в коленях ноги.

Умеренно. Противодействие возрастает, если ноги лишь слегка согнуты в коленях.

Тяжело. Нагрузка максимальна, если вы совершаете упражнение с прямыми ногами и удерживаете их на весу.

Следующий способ сделать разминку более интенсивной и в конечном итоге избавиться от лишнего жира на животе быстрее – включить в нее кардиоупражнения. Например, в качестве разминки вместо привычных поворотов и вращения туловища выполнять в течение минуты динамичные движения.

Прыжки на месте. Из положения ноги вместе, руки вниз выполнять прыжки ноги в стороны, руки вверх.

Прыжки со сменой ног. Сделайте выпад вперед одной ногой. Прыжком поменяйте ноги. Приземляйтесь на всю стопу, помогайте себе руками.

Прыжки со скакалкой – идеально для разминки, для тренировки общей кондиции. Варианты прыжков могут быть различными: на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге, затем на другой, бег на месте или с передвижением. Важно при прыжках приземляться на носки, держать спину ровно, втягивать живот и напрягать ягодицы. Вращать скакалку необходимо кистями рук, при этом не задействовать предплечья и плечи. При прыжках удобно смотреть в пол.

Бег на месте. Выполняйте бег, высоко поднимая колени, и энергично работайте руками. Приземляйтесь на носки, а не на всю стопу.

Ритмика. Танцуйте под ритмичную, динамичную музыку с широкой амплитудой движений рук и ног. Активно работайте бедрами.