10 основных дыхательных упражнений йоги

Отрабатывать полное дыхание начинайте с упражнения 4. Через месяц перейдите к отработке дыхания с выдохом «Тха», затем половину выдохов в полном дыхании осуществляйте способом «Ха», а половину – способом «Тха», или по самочувствию – при недостатке энергии отдавайте предпочтение солнечному выдоху, а при ее избытке – лунному.

Практиковать полное дыхание рекомендуется 2 раза в день – утром и вечером, начиная с трех минут и постепенно доводя продолжительность занятий до десяти минут.

Отрабатывать полное дыхание можно и во время ходьбы. В этом случае ритм удобнее отсчитывать не по ударам пульса, а по шагам. Втягивать живот и сжимать анус при ходьбе на начальном этапе освоения пранаям не следует. Также не следует чрезмерно удлинять продолжительность вдохов и выдохов – четко выдерживая ритм, вы должны чувствовать себя комфортно.

Когда полное дыхание станет для вас привычным, вы, подобрав наиболее удобный для себя ритм, сможете, не уставая, проходить значительные расстояния.

Полное дыхание воздействует на весь организм. За счет его возрастает объем легких, укрепляются органы дыхания и сердце, усиливается иммунитет, улучшается обмен веществ, укрепляется нервная система, повышается жизненный тонус организма.

Упражнение 6 Охлаждающее дыхание

Примите удобную для вас позу для пранаям. Голову и спину держите прямо.

Полностью выдохните воздух из легких. Округлив губы, вытяните их вперед, а язык, предварительно смоченный слюной, сверните трубочкой. Медленно вдохните через приоткрытый рот и проглотите излишек слюны.

Затем, одновременно с задержкой дыхания, сожмите анальное отверстие и опустите подбородок вниз, так, чтобы он уперся в грудную кость около межключичной ямки.

Выдержав паузу в 3–5 секунд, расслабьте анус, неторопливо выдохните через нос, после чего поднимите голову.

Начните цикл сначала.

Всего выполняется от 3 до 30 повторов.

Это упражнение предотвращает простудные заболевания, улучшает работу печени, пищеварение и обмен веществ, способствует очищению и обновлению кожи, устраняет чувство голода и жажды, способствует очищению кожи.

Упражнение 7 Очистительное дыхание

Примите любую удобную для вас позу для пранаям. Голову и спину держите прямо.

Сделайте полный вдох. Слегка раздвиньте губы, словно для произнесения звука «ш». Кончик языка касается изнутри передних зубов нижней челюсти.

Резкими подъемами диафрагмы вверх порциями выталкивайте воздух из легких, с каждым разом выдыхая все меньше воздуха. Выдохи сопровождаются негромким свистяще-шипящим звуком.

Выдохи производятся легко, без напряжения. Не участвующие в упражнении мышцы расслаблены.

Упражнение повторяется от 2 до 15 раз. Число повторений наращивайте очень постепенно. При возникновении ощущения утомления или напряжения прекратите выполнение упражнения.

Это упражнение помогает снять усталость, освежает и дает чувство легкости.

Упражнение 8 «Кузнечные мехи»

Примите любую удобную для вас позу для пранаям. Голову и спину держите прямо. Тело по возможности расслаблено, за исключением диафрагмы и мышц, удерживающих спину прямой. Плечи во время выполнения упражнения остаются неподвижными, голова не дергается.

Сконцентрируйте внимание на солнечном сплетении и медленно выдохните через нос.

Совершите быстрый и энергичный вдох, за которым следует быстрый и энергичный выдох, по продолжительности равный вдоху, затем снова быстро и энергично вдохните и т. д.

Промежутков между вдохами и выдохами практически нет, дыхание сопровождается звуками, напоминающими пыхтение паровоза.

Быстрые вдохи и выдохи выполняются до тех пор, пока вы можете совершать их свободно и энергично, не насилуя свой организм (их число обычно составляет от 10 до 30 дыханий). При малейшем утомлении или возникновении неприятных ощущений быстрые дыхания необходимо прекратить. Излишнее напряжение при выполнении этого упражнения может отрицательно повлиять на сердце.

Завершая цикл быстрых вдохов и выдохов, после очередного энергичного вдоха медленно выдохните и совершите полный медленный вдох. Опустите подбородок вниз, так, чтобы он уперся в грудную кость около межключичной ямки и без напряжения задержите дыхание. Одновременно с опусканием подбородка можно сжимать анальное отверстие. Это оказывает стимулирующее воздействие на мочеполовую систему.

Вместе с окончанием задержки дыхания расслабьте анус, верните голову в исходное положение и медленно выдохните через нос. На этом пранаяма завершается.

Эта пранаяма выполняется от одного до трех раз. Циклы быстрых вдохов и выдохов обязательно должны разделяться несколькими полными дыханиями.

Пранаяма «Кузнечные мехи» способствует вентиляции легких, позволяет насытить организм кислородом, благотворно влияет на клеточный обмен. Это дыхание может использоваться при резких остановках после бега или перед нырянием, когда необходимо обеспечить организм кислородом. Задержка дыхания с наклоном головы и медленным выдохом перед нырянием, естественно, не производится.