10% Human. Как микробы управляют людьми

Означает ли это, что мы можем действовать по принципу «и волки сыты, и овцы целы», то есть заедать любимые жирные пирожки, скажем, зеленым горошком и ничего не опасаться? Может быть. Результаты экспериментов все чаще подтверждают, что ожирение связано с недостаточным потреблением волокон. В одном исследовании, при котором в течение 10 лет велось наблюдение за группой взрослых молодых американцев, отмечалась обратная зависимость между количеством потребляемых волокон и ИМТ, независимо от потребления жира. Другое исследование, охватившее 75 тысяч медсестер и длившееся больше 12 лет, показало, что у тех женщин, которые употребляли больше волокон в виде цельного зерна, ИМТ был стабильно ниже, чем у тех, кто предпочитал рафинированное зерно, менее богатое волокнами. Другие исследования свидетельствовали о том, что добавление волокон к низкокалорийному рациону заметно способствует похудению, а одно, в частности, показало, что полные женщины, в течение полугода сидевшие на диете и потреблявшие 1200 калорий в сутки, худели на 5,8 кг, получая добавку-плацебо, и на 8 кг, если эта добавка состояла из волокон.

Связь веса и потребления волокон подтверждается и другими фактами. Пронаблюдав в течение 20 месяцев за 250 женщинами, фиксируя их вес и потребление ими волокон, исследователи установили, что при увеличении доли волокон на 1 г на каждые 1000 калорий женщины теряли 0,25 кг. На первый взгляд, это совсем немного, однако при типичной диете с содержанием 2000 калорий в день женщины, увеличивавшие потребление волокон до 8 г на 1000 калорий, теряли уже 2 кг. Это соотношение эквивалентно половине чашки пшеничных отрубей и половине чашки вареного стручкового горошка в дополнение к обычному дневному рациону.

Особого разговора заслуживают углеводы. Они, как и жиры, неодинаковы по своим природным свойствам. Поборники низкоуглеводгых диет утверждают, что все углеводы вредны, но нужно помнить, что и сахар, и чечевица — тоже углеводы. Например, в пирожном или сладком пирожке содержится 60 % углеводов — благодаря пшеничной муке тонкого помола и сахару, и все это быстро усваивается в тонком кишечнике. Но в брокколи углеводов примерно столько же, даже больше — около 70 %. Почти половина из них — волокна, поедаемые микробами. Таким образом, за вывеской «углеводы» скрывается множество пищевых продуктов — от чистого сахара и рафинированных углеводов (например в белом хлебе) до нерафинированных углеводов (например в буром рисе), где часто содержится большое количество абсолютно неперевариваемого волокна. Разработчики белковых диет создают у людей ложное представление, будто вред от ложки джема и от кочанчика брюссельской капусты одинаков, а потому для таких диет характерно чрезвычайно низкое содержание волокон.

Как именно ведут себя углеводы в нашем организме, в значительной мере зависит от того, какие именно молекулы они содержат. И дело даже не в количестве калорий, которые мы усваиваем, а в том, каких микробов мы пестуем. Выбор этих микробов определяет, как именно регулируется аппетит, сколько энергии запасается в виде жира, насколько проницаем кишечник, как быстро расходуется запасенная энергия и насколько сильно воспаляются клетки. Когда речь идет об углеводах, по словам Рэйчел Кармоди, «очень важно, где именно они усваиваются — в тонкой кишке или в толстой, уже после преобразования в КЦЖК. Об этом никогда не сообщают на этикетках, когда указывают энергетическую ценность продукта в калориях».

Дробление, измельчение пищи или выжимание из нее сока тоже влияет на содержание клетчатки. Если в 100 г цельных зерен пшеницы содержится 12,2 г клетчатки, то при грубом помоле в муку — 10,7 г, а при тонком помоле — 3 г. В 250 мл фруктового коктейля может содержаться 2–3 г клетчатки, но если бы мы просто съели те фрукты, которые пошли на его изготовление, то получили бы 6–7 г клетчатки. В бутылочке апельсинового сока объемом 200 мл содержится около 1,5 г клетчатки, тогда как в четырех апельсинах, из которых выжат этот сок, ее содержится примерно в восемь раз больше — 12 г.

Одно из модных веяний среди тех, кто увлекается диетами для похудения, — сыроедение, также, очевидно, влияющее на микрофлору. В диетологии есть научная школа, возглавляемая профессором Ричардом Рэнгемом, биологом-эволюционистом из Гарвардского университета (под его руководством Рэйчел Кармоди писала докторскую диссертацию), согласно которой использование человеком огня для приготовления пищи способствовало изменению внешнего облика нашего вида: мы постепенно обрели более крупное тело и мозг большего размера. Кармоди выяснила, что термическая обработка пищи (как животной, так и растительной) изменяет ее химическую структуру и делает усвояемыми те питательные вещества, которые не усваивались в сыром виде. То же относится и к воздействию термической обработки на соединения, полезные для микрофлоры. Кроме того, высокая температура уничтожает некоторые биологически активные вещества, служащие естественной защитой растений; иначе эти вещества убивали бы полезных микробов в кишечнике.